דיאטת פודמאפ – עושים סדר! מה זה ולמי היא מתאימה

Last Updated on 29/05/24 by עומרי אריאל

מה זו דיאטת פודמאפ?

דיאטת פודמאפ (בשמה המלא – דיאטה דלת FODMAPs) היא דיאטה למעי רגיז, ונכון להיום היא המובילה לטיפול בתסמונת זו (1) (2) (3). המילה "FODMAPs" מייצגת ראשי תיבות של ארבע משפחות סיבים וסוכרים, אשר במקרים רבים מעוררים את תסמיני התסמונת, ובהם מתמקדת הדיאטה. מטרתה למפות באופן מדויק אלו מאכלים מהווים טריגר לתסמינים ועל ידי כך להשיב לך את השליטה בחיים.

מדובר בדיאטת אלימינציה, במסגרתה מפחיתים (או מורידים לחלוטין) את הכמות הנאכלת של מגוון מאכלים המכילים את אותם פודמאפס ובכך עשויים לעורר תסמינים. לאחר שנצפה שיפור מתחילים תהליך בדיקה שיטתי שמטרתו להבין לאיזה מהמאכלים הנ"ל באמת יש לך רגישות, אלו מאכלים ניתן לחזור לאכול ואפילו מבינים מהי הכמות הבטוחה למאכל. הדיאטה פותחה באוניברסיטת מונאש שבאוסטרליה, המהווה עד היום את מרכז הידע המשמעותי ביותר בתחום.

כאמור, המילה "FODMAPs" מייצגת ראשי תיבות של מספר משפחות סיבים וסוכרים:

Fermentable: Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols.

סיבים וסוכרים אלו אינם נספגים היטב, או שאינם מתעכלים כלל. הם מהווים מצע מזון משובח לחיידקים, דבר המוביל לתסיסה מהירה במעי, וחלקם אף מושכים נוזלים אל תוך המעי. המנגנונים הנ"ל, בשילוב עם רגישות מוגברת באיברים הפנימיים (המאפיינת אנשים הסובלים ממעי רגיז/ש), הם הסיבות לכך שפודמאפס עשויים לגרום לתסמינים המאפיינים את התסמונת, ביניהם: חוסר נוחות, כאב, שינוי בדפוס היציאות (שלשול או עצירות), נפיחות, שחרור גזים מוגבר ועוד.

במאמר זה נבין את עקרונות הדיאטה, נעבור על דגשים שחובה לדעת לפני שיוצאים לדרך, ונעבור בקצרה על שלושת שלבי הדיאטה ומטרתם. במאמרים הבאים על הדיאטה נפרט בהרחבה על כל שלב ואתן לך גם כלים שימושיים שיסייעו לך לצלוח אותה כמו מקצוען/ית ;-).

לאלו מכם/ן שמתחברים/ות לוידאו, ניתן לצפות בסרטון הבא, שמכיל רבים מההסברים על הדיאטה. כן יהיו דגשים במאמר שלא מופיעים בסרטון, אז מומלץ בכל מקרה להמשיך לקרוא, גם אם ברפרוף.

 

איך זה עובד: סקירה זריזה של שלושת שלבי הדיאטה:

שלב 1 – אלימינציה (Elimination):

בשלב זה מפחיתים באופן משמעותי את כמות הפודמאפ שבתזונה, על ידי הגבלת הכמות של מאכלים העשירים בהם, או במקרים מסוימים הסרה מוחלטת שלהם מהתפריט. הסרה מוחלטת תתרחש רק במקרה של מאכלים העשירים במיוחד בסיבים אלו.

מטרתו של שלב זה היא להשיג הקלה בתסמינים. הוא נקרא גם "שלב האלימינציה" מכיוון שבמהלכו מגבילים את כל קבוצות הפודמאפס.

משך שלב זה: 2-6 שבועות.

אם בפרק הזמן הנ"ל מורגשת הטבה משמעותית בתסמינים, ממשיכים לשלב השני.

במידה שלא חשת הטבה לאחר 6 שבועות לכל היותר, אין להמשיך בדיאטה – היא ככל הנראה לא מתאימה למצבך והמשך ההגבלות עלול ליצור חסרים תזונתיים והגבלות שלא לצורך. במקרה זה יש לשקול שיטות טיפול אחרות.

לקריאה מפורטת על אופן ביצוע שלב זה, כולל הורדת טבלאות פודמאפס מפורטות והסבר על האפליקציה של אוניברסיטת מונאש – לחצ/י על הקישור הזה.

שלב 2 – החזרת המזונות / שלב האתגר (Reintroduction):

אם בשלב הראשון הפחתנו את כל קבוצות הפודמאפס, בשלב זה נבין בדיוק לאלו קבוצת יש לך רגישות ובאיזו מידה.

רגישות לפודמאפס אינה תמיד שחור ולבן, ולעתים יש קבוצות שכן מעוררות רגישות, אך רק כאשר אוכלים מהן בכמות גדולה. משמעות הדבר היא שכן יהיה באפשרותך לאכול מקבוצות אלו, כל עוד תשימ/י לב לכמות. כמובן ייתכנו קבוצות שבשלב זה תגלה/י שאין לך שום רגישות כלפיהן וניתן לאכול מהן ללא הגבלה, ומנגד קבוצות שאליהן יש לך רגישות משמעותית ורצוי להסירן מהתזונה לחלוטין (לפחות כרגע).

האופן שבו מבצעים את הבדיקה הוא להמשיך לאכול תזונה דלת FODMAPs, כמו בשלב הראשון, אך בכל פעם להחזיר לתפריט מזון העשיר בקבוצת פודמאפס ספציפית. ההחזרה מבוצעת באופן מדורג לאורך מספר ימים, על מנת להבין את מידת הרגישות לקבוצה הנבדקת.

בממוצע שלב זה נמשך כ- 8-12 שבועות.

כדי להבין במדויק איך מבצעים את שלב החזרת המזונות, לחצ/י על הקישור הזה 

שלב 3 – התאמה אישית (PersonaliZation):

השלב האחרון והמסכם – מטרתו ביצוע אינטגרציה של כל המידע שנאסף בשלב השני והבנה מדויק של איזה מזונות ניתן לאכול ובאיזו כמות. שלב זה מבוצע באמצעות האפליקציה של אוניברסיטת מונאש, אותה נכיר בהרחבה במאמרים הבאים. 

בניגוד לשלב השני, בו בודקים כל קבוצה בנפרד, לאחר הזנת המידע באפליקציה ניתן לדעת את מידת הרגישות שלך גם למזונות המכילים מספר קבוצות פודמאפ שונות. 

לקריאה מפורטת על אופן ביצוע השלב השלישי, לחצ/י על קישור זה

אז לפני שתרוצ/י להתחיל את הדיאטה, יש כמה דברים שקריטי לדעת! גם כדי שתבצע/י אותה בצורה נכונה וגם על מנת לוודא שהיא בכלל מתאימה עבורך.

למי מתאימה הדיאטה

דיאטת פודמאפ מתאימה בעיקר לסובלים ממעי רגיז והיא משפיעה על כ- 70% מהמטופלים. ניתן להשתמש בה עבור SIBO, ובמקרים מסויימים ניתן להסתייע בה גם למחלות מעי דלקתיות (IBD).

לרוב היא מסייעת לתסמינים כמו: נפיחות, גזים, כאב, חוסר נוחות ושלשול. המקרים שנמצאים על הצד הנמוך יותר של הסטטיסטיקה הם עצירות. כלומר, יותר סביר שהיא תסייע לכל התסמינים מסביב, אך הסיכוי שהעצירות עצמה תיפתר הוא נמוך יחסית.

כמו כן, אם יש לך בעיות במערכת העיכול העליונה, כמו צרבות, רפלוקס, בחילות, כאב באזור בית החזה וכו', ייתכן שיהיה צורך בהתאמות נוספות או בטיפול שונה וכדאי להיוועץ באיש מקצוע.

למי היא לא מתאימה

לאוכלוסיות הבאות לא מומלץ/אסור לבצע את הדיאטה:

• לבעלי/ות רקע של הפרעות אכילה (בעבר או בהווה) אסור לבצע את הדיאטה!
• מקרים של בעיות פסיכיאטריות שונות כגון OCD.
• כאשר קיים רקע משמעותי של אכילה רגשית.
• אנשים שמלווה אותם חרדה גדולה, סטרס משמעותי, או כל סיבה אחרת שבגינה העיסוק הרב באוכל עלול לייצר סטרס רב ומעמסה רגשית.
• מי שבתת משקל

הסיבות שלאוכלוסיות הנ"ל לא מומלץ לבצע את הדיאטה, או שיש איסור גורף על ביצועה, היא כי היא כוללת עיסוק רב מאוד במספרים, שקילת מזונות ומדידות, בייחוד בהתחלה. היא מייצרת גם הגבלות רבות מאוד ובכלליות עיסוק רב באוכל, דבר שעשוי בטווח הביינוני/רחוק לעשות יותר נזק מתועלת עבור האוכלוסיות הנ"ל.

מהי מטרת הדיאטה

נתחיל מהסוף – דיאטת פודמאפס אינה מרפאה.

כל עוד תקפיד/י להימנע מהמאכלים אליהם יש לך רגישות, ההטבה תימשך, אך חריגות יובילו ככל הנראה לתסמינים ברמה כזו או אחרת.

על מנת שתוכל/י לחזור לאכול ללא חשש מזונות שעושים לך בעיות היום, יש להבין מה מקור הבעיה ולטפל בו באופן מסודר. בעיות אלו יכולות לכלול דלקות, חלק כזה או אחר במערכת העיכול שלא מתפקד כהלכה, חוסר איזון באוכלוסיית החיידקים, אתגרים רגשיים כמו סטרס, טראומות וסיבות רבות נוספות. את הבעיות הנ"ל אנו לרוב מבינים באמצעות תהליך מסודר בקליניקה ועל חלקן כתבתי מאמרים נפרדים באתר.

מטרת הדיאטה היא לעשות סדר יסודי באוכל: להבין מה טוב, מה פחות (ובאיזו כמות), להפחית את חוסר הוודאות ולהחזיר לך את השליטה בגוף ובתסמינים. מכיוון שכל איש ואישה רגישים לקבוצות שונות, הדיאטה תעשה לך המון סדר.

כלומר – הדיאטה עוזרת לנהל את המצב, אך ברוב המקרים לא תרפא אותו.

דגשים שחשוב לדעת

חסרים תזונתיים בדיאטה

מכיוון שרוב ההגבלות בדיאטת פודמאפס הן על מאכלים מהצומח, אנשים שעושים אותה לבד לעתים נוטים להתכנס לתזונה יחסית מצומצמת. כמו כן, הם לעתים מסגלים תזונה המורכבת בעיקר מפחמימות מסוימות וחלבון מהחי, ופחות פירות וירקות.

דבר זה עשוי להוביל לחסרים תזונתיים בויטמינים ומינרלים, סיבים תזונתיים, נוגדי חמצון ועוד. למצב זה יהיו מספר השפעות שליליות על מערכת העיכול ועל הגוף בכלליות:

1. פחות סיבים = פחות אוכל לחיידקים הטובים ושינוי שלילי באוכלוסיית חיידקי המעי.
2. להפחתה בכמות הסיבים יכולה להיות השפעה שלילית על הסובלים מעצירות והיא עשויה להחריף את המצב עוד יותר.
3. מגוון תזונתי נמוך עשוי להוביל למצב של חסרים תזונתיים במגוון ויטמינים ומינרלים.

על מנת למנוע את המצבים הנ"ל, חובה לעשות שני דברים: להקפיד על אכילה מגוונת של ירקות ופירות ולהתקדם בשלבי הדיאטה, כלומר לא להיתקע על השלב הראשון יותר מהדרוש.

איך צורת ההכנה משפיעה על תכולת הפודמאפ באוכל

בהקשר זה קיימות שתי צורות הכנה שחשוב להכיר:

1. בישול – FODMAPs עשויים לצאת למי הבישול וההשפעה של תהליך זה יכולה להיות לטוב או לרע.
   מצד אחד תהליך זה מקשה על ההתנהלות, כי אם למשל יש בצל (דוגמה לירק שמכיל הרבה פודמאפס) בתבשיל או במרק, לא יעזור לך לדוג אותו החוצה כי חלק מהסוכרים שהיו בו יצאו החוצה והם כעת "שוחים" במי התבשיל כולו. כלומר שתיית מי בישול שהכילו בצל עשויה לייצר תסמינים כאילו הבצל עצמו נאכל, אפילו אם הוצאת אותו החוצה. מנגד, גרגירי חומוס מקופסת שימורים יכולים להיות בטוחים למאכל בכמות מסוימת (בניגוד לחומוס יבש), מכיוון שחלק מהרכיבים הבעייתיים שהיו בהם יצאו למי השימורים, אותם אנו שופכים לכיור.
2. תהליך נוסף שעשוי לשנות את תכולת הפודמפס הוא כבישה/התססה/מחמצת. בתהליך זה חיידקים משנים את הרכב הסוכרים המקורי שבמזון ועשויים להפחית או להגדיל את כמות הפודמאפס שבו. דוגמה אחת לכך היא כרוב לבן כבוש – בתהליך ההתססה החיידקים מפרקים חלק מהפודמאפס שבכרוב, אך מייצרים כמות גדולה מאוד של סוכרים ממשפחה אחרת במקום ובכך למעשה מגדילים עוד יותר את כמות הפודמאפס.
   דוגמה הפוכה היא לחם 100% כוסמין מחמצת (לא משנה אם מלא או לבן) – בתהליך ההכנה החיידקים מהמחמצת מפרקים חלק מהפודמאפס שהיו בכוסמין והופכים אותו ליותר קל לעיכול.

חוץ משני התהליכים הנ"ל, תהליכים כמו: חימום, אפיה, הקפצה וצליה אינם משנים את כמות הפודמאפ במאכלים. 

היזהרו מהעמסת פודמאפס

הדבר החשוב הוא לא כמות הסוכרים בכל מאכל בנפרד, אלא תכולת הפודמאפס הכוללת בארוחה. המשמעות היא שגם אם אכלת מאכלים בעלי כמות פודמאפס ביינונית/נמוכה בלבד, אם כולם הכילו את אותו סוג הסוכר, הוא עשוי להצטבר לרמה משמעותית שתעורר תסמינים.

אפקט זה נקרא "אפקט מצטבר", או "העמסת פודמאפס" – מושג המתאר הצטברות של כמות פודמאפ רבה ממשפחה מסוימת (כל משפחה שהיא) – כמות שעשויה לעורר תסמינים.

הדרך למנוע אפקט מצטבר היא מאוד פשוטה – לגוון

תזונה מגוונת ועשירה במגוון סוגי פירות וירקות, תוביל גם לגיוון בקבוצות הפודמאפ, מה שיוביל לצריכת כמות קטנה יותר מכל קבוצה בנפרד. כלומר, עדיף קצת מכל קבוצה מאשר כמות גדולה מידי מקבוצה אחת.

לסיכום

דיאטת פודמאפ עשויה להיות מורכבת בהתחלה, כי יש בה עיסוק רב בכמויות והיא תדרוש שינוי כזה או אחר באורח החיים.

עם זאת, היא יכולה לסייע רבות במגוון תסמינים ולכן במקרים רבים שווה להתאמץ בשלבים הראשונים, על מנת לזכות בהקלה ושיפור באיכות החיים.

בנוסף, דיאטת פודמאפ אינה באה בהכרח במקום טיפול מסודר, אלא מהווה חלק ממנו. שיקום וחיזוק של מערכת העיכול יכולים לסייע בהפחתת הרגישויות הקיימות, ובכך ישפרו עוד יותר את איכות החיים.

זכרו שחובה לגוון במקורות המזון על מנת להשיג תוצאות אופטימליות.

כמו כן, אם כבר החלטת לעשות את הצעד ולהתחיל בדיאטה, כדאי להסתייע באיש מקצוע שיסייע לך לעשות אותה באופן הטוב ביותר. ליווי מסודר יבטיח ביצוע מדויק, ימנע טעויות ונפילה לבורות, ויבטיח את מיקסום התוצאות.

במידה שאת/ה סובל/ת ממעי רגיז, SIBO או בעיית עיכול לא מאובחנת וברצונך לפתור אותה מהשורש, לשקם את מערכת העיכול ולהרגיש טוב אחת ולתמיד, צוות הקליניקה ואני נשמח לסייע לך. בבקשה מלא/י את השאלון שבקישור הזה כדי שנבחן את מידת התאמתך לתהליך אצלנו ונחזור אליך בהקדם.