דיאטה דלת FODMAPs: שלב 1 – אלימינציה

פותחה באוניברסיטת מונאש שבאוסטרליה, דיאטה דלת FODMAPs הפכה לקו הטיפול הראשון בסובלים מתסמונת מעי רגיז (IBS) (1) (2) (3).

"FODMAPs" – ראשי תיבות של ארבע משפחות סוכרים:

Fermentable: Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols.

סוכרים אלו אינם מתעכלים כמו סוכר רגיל – חלקם כלל אינם נספגים בגוף וחלקם נספגים באופן חלקי בלבד. הם חולפים על פני המעי הדק, בו מתפרקים ונספגים רכיבי המזון, ועוברים תסיסה במעי הגס (הממוקם אחריו). תסיסה זו גרומת ליצירת גזים, המגבירים את הלחץ במעי, ועשויים להתבטא בכאב אצל אנשים בעלי מעי רגיש. תסמינים נוספים העלולים להיווצר כוללים שינוי ביציאות (שלשול או עצירות), תופעה המוכרת לרוב הסובלים מבעיות במערכת העיכול, נפיחות ועוד.

במאמר זה אציג בקצרה את שלושת שלבי הדיאטה ומטרתם וכן אתעמק באופן ביצוע השלב הראשון – שלב האלימינציה. כמו כן, צירפתי קישורים לכלים שמושיים שהכנתי עבורך וזמינים להורדה בחינם.

לפני שקופצים למים העמוקים – הבסיס של הבסיס

למי מתאימה הדיאטה: דיאטת פודמאפס מתאימה בעיקר לסובלים ממעי רגיז, אך במקרים מסוימים ניתן להסתייע בה גם ל- IBD ו- SIBO. היא מסייעת ב- 70% מהמקרים (של מעי רגיז) ולרוב האפקט משמעותי יותר עבור הסובלים משלשולים. לסובלים מעצירות היא עשויה לסייע בהפחתת הצטברות גזים אך מומלץ לבצעה עם ליווי מקצועי שכן קיים סיכון להחרפת העצירות בשל הפחתה בכמות הסיבים התזונתיים.

כאמור, קיימות ארבע משפחות סוכרי FODMAPs, המכילות ביחד 6 סוגי סוכרים שונים, החשודים כמעוררי תסמינים.

כל אחד ואחת עשויים להיות רגישים למשפחות פודמאפס שונות ואין הכרח שאדם הסובל ממעי רגיז יהיה רגיש לכל המאכלים המכילים פודמאפס. דבר זה מוביל אותנו למטרת הדיאטה – לגלות אלו משפחות בעיותיות ספציפית עבורך, איזו כמות מהן מעוררת לך את התסמינים ואיזו ניתן לאכול ללא חשש.

לכל אחד מהסוכרים הנ"ל קיים סף רגישות אשר ממנו והלאה הוא עשוי לעורר תסמינים בקרב הרגישים אליו. סף זה אישי ושונה עבור כל אחד/ת אך חשוב להבין שמדובר באפקט מצטבר. כלומר, הדבר החשוב הוא לא כמות הסוכרים בכל מאכל בנפרד אלא תכולת הפודמאפס הכוללת בארוחה. המשמעות היא שגם אם אכלת מאכלים בעלי כמות פודמאפס ביינונית/נמוכה בלבד, אם כולם הכילו את אותו סוג הסוכר, כמותו מכלל המאכלים יחד עלולה להצטבר לרמה משמעותית שתעורר תסמינים. על כן, יש להסתכל לא רק על כל מאכל בנפרד אלא על כל הארוחה כמכלול וכן מומלץ להמתין לפחות 4 שעות בין ארוחה לארוחה.
העמסת פודמאפס – מושג המתאר הצטברות של כמות פודמאפס רבה ממשפחה מסוימת (כל משפחה שהיא) – כמות המעוררת תסמינים.

דבר נוסף אשר עשוי להשפיע על כמות הפודמאפס הוא צורת ההכנה – ייתכן שירק מסוים יעורר כאבים או יגרום לשינוי ביציאות כאשר נאכל חי, אך יתעכל היטב לאחר בישול. הסיבה לכך היא שחלק מהפודמאפס יוצאים למי הבישול ולכן כמותם במזון קטנה. תהליכים נוספים, כגון כבישה והחמצה, גם הם משפיעים על כמות הפודמאפס באוכל. רבים מההבדלים בין שיטות ההכנה ניתן למצוא באפליקציה של אוניברסיטת מונאש.

האפליקציה היא הכלי המרכזי לביצוע הדיאטה. בנוסף, ערכתי עבורך טבלאות מסודרות, המכילות מידע רב מהאפליקציה, אותו תירגמתי לעברית, שיסייעו לך להתמצא יותר טוב ולהבין ביתר קלות מה מותר לאכול בשלב הראשון ומה לא (קישור להורדה בהמשך).

מטרתה של דיאטה זו היא למפות את גופך. בסיום התהליך תהיה לך היכרות עמוקה עם ההשפעה של מאכלים מסוגים שונים והיכולת להתנהל בצורה מיטבית בכל הנוגע למזון.

שלושת שלבי הדיאטה על רגל אחת

שלב 1 (עליו ארחיב בהמשך מאמר זה) – אלימינציה (Elimination):
בשלב זה אוכלים רק מאכלים דלי פודמאפס, במטרה להשיג הקלה בתסמינים. נקרא גם "שלב האלימינציה" מכיוון שבמהלכו מסירים את כל קבוצות הפודמאפס. לאחר שמושגת הקלה בתסמינים, בדרך כלל לאחר 2-6 שבועות, ממשיכים לשלב השני.

שלב 2 – החזרת המזונות (Reintroduction):
בשלב זה ממשיכים לאכול תזונה דלת פודמאפס, כמו בשלב הראשון, אך בכל פעם מחזירים לתפריט מזון העשיר בקבוצת פודמאפס אחרת במטרה לבדוק את מידת הרגישות לאותה הקבוצה. את התסמינים מתעדים על מנת שנוכל לנתח אותם בשלב השלישי.
מטרתו של שלב זה היא להבין אלו קבוצות פודמאפס בטוחות למאכל ואלו מעוררת אצלך תסמינים. מבין המאכלים המעוררים תסמינים, בשלב זה ניתן יהיה להבין החל מאיזו כמות זה קורה וכמה כן ניתן לצרוך בבטחה.
בממוצע, שלב זה נמשך כ- 6-8 שבועות.

שלב 3 – התאמה אישית (Personalisation):
השלב האחרון והמסכם – מטרתו ביצוע אינטגרציה של כל המידע שנאסף בשלב השני, התאמת התזונה וכיוון פילטרים באפליקציה של מונאש, באמצעותם ניתן לדעת ביתר קלות אלו מאכלים מתאימים לרגישויות האישיות שלך ובאיזו כמות.

כעת, מכשהבנת את מטרתו של כל שלב, הגיע הזמן לצלול לרמה הפרקטית.

הוראות הפעלה לשלב הראשון – שלב הסרת המזונות (אלימינציה):

המטרה: איזון מערכת העיכול והקלה בתסמינים.

משך הזמן: 2-6 שבועות (משתנה מאדם לאדם)

לצורך ביצוע שלב זה, יש להצטייד באפליקציה של אוניברסיטת מונאש. האפליקציה ניתנת להורדה בעלות סמלית חד פעמית, המסייעת במחקר של מזונות נוספים וסיוע בהנגשת הדיאטה. ריכזתי עבורך את הקישורים להורדת האפליקציה עבור כל סוג מכשיר:

אנדרואיד – לחצו כאן

אפל – לחצו כאן

לרכישה מאמזון – לחצו כאן

* אני לא מרוויח עמלה מהשימוש בקישורים הנ"ל, קיבצתי אותם לנוחיותך בלבד.

לצערי האפליקציה של מונאש אינה מתורגמת לעברית. לכן, על מנת לסייע למטופליי תרגמתי וריכזתי מידע רב מהאפליקציה בטבלאות נוחות, המסודרות על פי קטגוריות. את הטבלאות, שבמקור הכנתי בשביל להקל על מטופליי בשלב הראשון, החלטתי להעניק בחינם באתר משום שאיני מעוניין ששפה תהיה מכשול להשגת בריאות עבור אף אחד, מטופל שלי או לא.

את הטבלאות ניתן להוריד בקישור הבא: טבלת פודמאפס שלב א – אלימינציה

  • טבלה זו מתואמת לשלב הראשון בלבד
  • המידע בטבלה נלקח מהאפליקציה של מונאש
  • קראו את ההערות בדף האחרון של הטבלה
  • הטבלה מכילה מידע על מנה שלמה מכל מאכל ולא על כמויות קטנות יותר

המאכלים באפליקציה של מונאש, ובהתאם גם בטבלאות שלי, צבועים בשלושה צבעים ומסודרים בשיטת הרמזור. צבעים אלו מספקים את המידע בנוגע לכמות הפודמאפס המצויה בכל מאכל ועל פיהם ניתן לדעת אלו מזונות וכמויות ניתן לאכול בכל שלב (כרגע אפרט רק על השלב הראשון):

ירוק – מזונות דלי FODMAPs:
משמעות צבע זה היא שעבור גודל המנה הרשום, כמות הפודמאפס (מכל סוגי הסוכרים) נמוכה ולא סביר שתעורר תסמינים. בשלב הראשון המצב האידיאלי הוא לאכול רק מאכלים הצבועים בצבע זה, כאשר לרוב ניתן לאכול מספר מנות ממאכלים אלו ללא חשש. עם זאת, גם במאכלים אלו חשוב לגוון משום שדבקות במזון אחד, או בקבוצת מזונות מצומצמת בלבד, עשויה ליצור אפקט מצטבר של סוכרים מסוג מסוים ולהוביל להופעת תסמינים. אכילת מגוון גדול של מזונות מהצבע הירוק, תבטיח שצריכת הפודמאפס תתחלק בין כל קבוצות הסוכרים וכך תימנע העמסת פודמאפס מקבוצה מסוימת. באופן זה ניתן במקרים רבים להגיע להקלה בתסמינים תוך שבועות ספורים.

צהוב – כמות FODMAPs ביינונית:
משמעות צבע זה היא כי עבור גודל המנה הרשום, המאכל מכיל כמות ביינונית מקבוצת פודמאפס אחת לפחות (ייתכן גם שממספר קבוצות), אשר עשויה לעורר תסמינים. עם זאת, בשלב השני ככל הנראה שיתגלו מאכלים צהובים מהם ניתן לאכול ללא חשש, אך כאמור מדובר בשלב השני ועל מנת להגיע אליו יש לצלוח ראשית את השלב הראשון 😉 . בשלב הראשון, מטרתך היא לאכול כמות נמוכה של פודמאפס על מנת להשיג הקלה מקסימלית בתסמינים. על כן, בשלב זה המטרה היא לא לאכול מאכלים הצבועים בצבע צהוב.

אדום – כמות FODMAPs גבוהה:
משמעות צבע זה היא כי עבור גודל המנה הרשום, המאכל מכיל כמות גבוהה מקבוצת פודמאפס אחת לפחות (ייתכן גם שממספר קבוצות), אשר בסבירות גבוהה תעורר תסמינים אצל הרגישים לאותה הקבוצה/ות.
בשלב הראשון, על מנת לחוות הקלה מקסימלית בתסמינים, המטרה היא לא לאכול כלל מאכלים ו/או מנות בגודל המסומן באדום.

דגשים לשלב האלימינציה:
  1. הכל במינונים
    הדבר שקובע האם יופיעו תסמינים הוא האפקט המצטבר – במידה שהתזונה אפקטיבית עבורך, כל עוד לא נוצר עומס פודמאפס מקבוצה מסוימת, לא יופיעו תסמינים. משמעות הדבר היא כי גם אם מאכל נחשב לעשיר בפודמאפס, לעתים כן ניתן לאכול ממנו כמות קטנה כיוון שכמות הפודמאפס בה אינה מספיקה על מנת לעורר תסמינים. כלומר, לא רק סוג המאכל משפיע אלא גם (ובעיקר) גודל המנה שאוכלים ממנו. בהתאם לכך, מאכלים רבים באפליקציה של מונאש מסומנים בירוק עבור גודל מנה מסוים וככל שגודל המנה גדל, כך משתנה צבעו לצהוב ולאדום. משמעות הדבר היא שגם ממאכלים "בעיתיים" רבים ניתן לאכול, אך הכמות הבטוחה (בצבע ירוק) קטנה מאוד. דבר זה מאפשר להגדיל את הגיוון בתזונה אך עשוי גם להוות בעיה (סעיף הבא).
  2. בהמשך לדגש הקודם – היזהרו מאילוצי העולם האמתי – עליך לשבוע מהארוחה
    קיימים מאכלים רבים עתירי פודמאפס, אשר ניתן לצרוך מהם כמות קטנה. עם זאת, כמות קטנה משמעותה שיהיה עליך לשלב יותר מנות ירוקות ממאכלים שונים כדי להכין ארוחה משביעה. חשוב לזכור!!! מספר רב של מנות , גם אם הן מסומנות בירוק, יכול להוביל לאפקט מצטבר ולהופעת תסמינים. על כן, המלצתי היא לשלב בכל ארוחה עד 2-3 מאכלים שהכמות הירוקה שלהם קטנה מאוד (5-10 גרם) ואת היתר לבחור מבין המאכלים בהם המנה הירוקה גדולה יותר או כאלו שכלל אינם מכילים פודמאפס.
  3. להחליף מזונות עתירי פודמאפס (צהובים ואדומים) במזונות דלי פודמאפס (ירוקים)
    במקום לאכול כמויות קטנות ממזונות עתירי פודמאפס, מומלץ לבדוק האם קיים תחליף דל פודמאפס, ממנו ניתן לאכול כמויות גדולות יותר. דוגמאות להחלפות כאלו יכולות להיו: החלפת קשיו באגוזי מקדמיה או צנוברים, הכנת שמן זית בטעם שום במקום שימוש בשום, החלפת אבטיח במלון כתום ועוד.
  4. קרא/י את האותיות הקטנות
    בלחיצה על מאכל מסוים באפליקציה, ניתן לראות פירוט של כל קבוצות הפודמאפס שהוא מכיל וכן מידע נוסף. על חלק מהמאכלים מצויין כי הם כלל אינם מכילים פודמאפס וניתן לאכלם בחופשיות. בטבלאות שלי ניתן לזהות מאכלים אלו על פי צבעם הירוק והעובדה שלא כתובה מתחתם כמות – משמע אין פודמאפס כלל.
  5. Meal prep
    האוייב גדול ביותר של כל דיאטה, בין אם לצרכי משקל או בריאות, זה להיתקע בלי אוכל וכתוצאה מכך "לעוף" על שטויות. הגדרה של יום בשבוע להכנת תוכנית ארוחות שבועית ולקניות, וכן יום מוגדר לבישולים, יבטיחו שהמקרר והפריזר תמיד יהיו מלאים. מומלץ להכין בכמויות גדולות ולהקפיא גם מנות לשימוש עתידי ולשעת חירום.
  6. אל תעשו את זה לבד
    מכיוון שמדובר בדיאטה מגבילה ולא פשוטה, ליווי מקצועי טוב עשוי להיות בעל ערך רב. הליווי יבטיח את הצלחת התהליך באמצעות הכוונה מקצועית, תמיכה, עזרה בהתמודדות עם קשיים ומניעת חסרים תזונתיים העלולים להיווצר בשל ההגבלה. כמו כן, מומלץ בחום ליצור מעגל חברתי ומשפחתי מבין ותומך, אשר יוכל לסייע בתהליך. שיתוף המשפחה והחברים יגדיל את הסיכוי שהם יקבלו בהבנה את ההגבלות שלכם בחודשים הקרובים ואת האילוצים הנובעים מהן. אם אתם ברי מזל, גיוס המשפחה עשוי לסייע גם בצורת סירים מלאים בכל טוב 😆 .
  7. תבואו מוכנים לתהליך
    כל התהליך של דיאטת פודמאפס, מההגבלה הראשונית ועד לשלב בו הבנת לחלוטין אלו מזונות טובים עבורך, עשוי לקחת 3-4 חודשים. התהליך לא תמיד פשוט ויש נפילות – זה בסדר, הן חלק מהתהליך וזה טבעי – אבל מוטיבציה ומוכנות יסייעו לך לבצע אותו כמו שצריך ולאחר מכן ליהנות מהידע העצום שצברת על עצמך.
לסיכום

דיאטה דלת פודמאפס יכולה לספק הקלה לאנשים רבים הסובלים ממעי רגיז. בעוד שהשלב הראשון כולל הגבלות רבות, הוא גם עשוי להיות מתגמל מאוד, שכן זה השלב בו חשים את ההקלה המשמעותית ביותר בתסמינים והפוטנציאל לשיפור באיכות החיים גבוה מאוד. עם זאת, חשוב לזכור כי מדובר בתהליך אשר עשוי לקחת זמן מה ויש להגיע אליו ממקום מוכן ובשל, עם מוטיבציה, מוכנות ויכולת להשקיע.

במאמרים הבאים ארחיב על השלבים הנוספים של דיאטה דלת פודמאפס, שלבים 2+3 – התחנות הבאות שיאפשרו לך להכיר טוב יותר את גופך ולהפוך למומחה/ית לתזונה של עצמך!!! נתראה שם 🙂

אם החלטת שהגיע הזמן לשינוי, צור/צרי קשר. אשמח להתאים לך תוכנית טיפול אישית וללוות אותך בתהליך. ניתן להשאיר פרטים ואחזור בהקדם, או להתקשר אלי לטלפון: 054-2292762

2 Comments

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *