כל מה שצריך כדי להצליח בדיאטת פודמאפ: הטבלה הכי מעודכנת ברשת, האפליקציה ועוד

Last Updated on 29/05/24 by עומרי אריאל

אחד הקשיים הגדולים בדיאטת פודמאפס הוא שאין בה חוקיות – המאכלים המותרים והאסורים משתנים באופן קיצוני גם בתוך קבוצת מזון נתונה, דבר שמקשה על אופן הביצוע. דוגמה לכך היא משפחת המצליבים, בה נכללת כרובית – ממנה לא ניתן לאכול כלל, אך חברים בה גם קולרבי – ממנו ניתן לאכול כמות גדולה, וברוקולי – ממנו ניתן לאכול עד חצי כוס בארוחה. 

בעיה נוספת היא שמקור המידע הרשמי לדיאטה הוא אפליקציית פודמאפ (עליה אפרט בהמשך המאמר) של אוניברסיטת מונאש, אך היא באנגלית והמידע בה לא תמיד מסודר בצורה נוחה.

על כן, צוות הקליניקה עבר מאכל מאכל באפליקציה וסידרנו את המידע בטבלאות נוחות, אשר נותנות את כל המידע הרלוונטי בצורה מאורגנת, נוחה ובעברית. אנו משתמשים בטבלאות אלו עם מטופלי הקליניקה והחלטנו להנגיש אותן בחינם לציבור הרחב, על מנת לסייע בהנגשת התהליך. לקבלת הטבלאות יש להשאיר כאן את הפרטים והן יגיעו אליך ישירות למייל.

במאמר זה אפרט על כל הכלים והדגשים שצריך לדעת כדי לצלוח את השלב הראשון של הדיאטה:

• הסבר מפורט על מבנה טבלת הפודמאפ של הקליניקה
• כל הדגשים שחובה לדעת כדי לבצע את השלב הראשון בדיאטה בצורה מדויקת ונכונה
• כיצד להשתמש באפליקציית פודמאפ של אוניברסיטת מונאש (מפתחת הדיאטה).

לפני שנתחיל, אם עדיין לא עשית זאת אני ממליץ לך בחום לקרוא קודם את המאמר הראשון בסדרה, בו פירטתי מה זה פודמאפס, למי מתאימה הדיאטה, מה הם שלביה וכמה דגשים כללים שחשוב לדעת. 

בואו נתחיל!

שלב 1 בדיאטה דלת פודמאפס – שלב האלימינציה

המטרה: איזון מערכת העיכול והקלה בתסמינים. כאן אנחנו רוצים לראות שהדיאטה בכלל עובדת עבורך.

איך הוא מבוצע: מכיוון שאיננו יודעים לאיזה סוגי פודמאפ יש לך רגישות, בשלב זה נפחית מכל הקבוצות באופן גורף. לאחר שנצפה בשיפור נמשיך להתאמה האישית.

משך הזמן: לרוב 2-6 שבועות (משתנה מאדם לאדם)

מתי יודעים שהסתיים השלב הראשון: ברגע שמורגשת הטבה משמעותית בתסמינים, זה הזמן לעבור לשלב השני (גם אם זה קרה תוך שבוע וחצי).
במידה שלא חשת בשיפור משמעותי לאחר 6 שבועות לכל היותר, סימן שדיאטת פודמאפ אינה בפרוטוקול המתאים עבורך ויש לשחרר את ההגבלות כי הן עושות יותר נזק מתועלת – אם זה לא עבד אחרי 6 שבועות, זה כנראה לא יעבוד בכלל. אל חשש, זה לא אומר שאין פתרון – יש המון מה לעשות!!! זה פשוט אומר שיש להחליף אסטרטגיה.

מה מוגדר כהטבה משמעותית? אתם תחליטו: הדיאטה לא עוזרת לכולם בצורה שווה. אצל חלק היא תפחית את התסמינים ב-90%, אצל אחרים ב-50% ובחלק מהמקרים היא כלל לא תביא לשיפור. מה שאני תמיד שואל את המטופלים זה: האם שווה להתעסק עם התזונה עבור השיפור שחווית, או שההגבלות מקשות על החיים יותר מאשר התסמינים עצמם?
אם התשובה היא "כן, זה שווה" – ממשיכים הלאה לשלב השני.
אם התשובה היא "לא" – שוקלים האם להמשיך עוד קצת בשלב הראשון או שמשנים אסטרטגיה. בכל מקרה לא נמשיך בשלב זה יותר מ-6 שבועות.

זכרו – מטרתו של שלב זה היא רק לבדוק שהקונספט של פודמאפ בכלל מתאים לך, זו אינה צורתה הסופית של הדיאטה והשאיפה היא להרחיב אותה בשלבים האבים.

שיטת הרמזור בדיאטת פודמאפ – מה מותר לאכול ומה פחות

המאכלים בטבלה ובאפליקציה של מונאש צבועים בשלושה צבעים ומסודרים בשיטת הרמזור. צבעים אלו מספקים את המידע בנוגע לכמות הפודמאפס המצויה בכל מאכל ועל פיהם ניתן לדעת אלו מזונות וכמויות ניתן לאכול בכל שלב (כרגע אפרט רק על השלב הראשון):

ירוק – מזונות דלי FODMAPs:

משמעות צבע זה היא שעבור גודל המנה הרשום, כמות הפודמאפס נמוכה ולא סביר שתעורר תסמינים. בשלב הראשון נשאף לאכול רק מאכלים הצבועים בצבע זה, כאשר לרוב ניתן לאכול מספר מנות ממאכלים ירוקות ללא חשש. עם זאת, גם במאכלים אלו חשוב לגוון על מנת שלא ליצור אפקט מצטבר של סוכרים מסוג מסוים, אשר עשוי להוביל להופעת תסמינים – כפי שהזכרנו במאמר הראשון בסדרה.

צהוב – כמות FODMAPs ביינונית:

משמעות צבע זה היא כי עבור גודל המנה הרשום המאכל מכיל כמות ביינונית מקבוצת FODMAPs אחת לפחות, אשר עשויה לעורר תסמינים.

בטבלאות לא ציינו צבע זה מכיוון שהוא לא רלוונטי לשלב הראשון.

אדום – כמות FODMAPs גבוהה:

עבור גודל המנה הרשום, המאכל מכיל כמות גבוהה מקבוצת פודמפס אחת לפחות, אשר בסבירות גבוהה תעורר תסמינים אצל הרגישים לאותה הקבוצה/ות.

בשלב הראשון (האלימינציה) יש לאכול אך ורק כמויות שצבועות בירוק. זאת על מנת לחוות הקלה מקסימלית בתסמינים ולהבין עד כמה הדיאטה אפקטיבית.

ניתן לראות שאין בהכרח שחור או לבן כשזה מגיע לשאלה : "מה לאכול כשיש מעי רגיז", או "מה מותר בדיאטת פודמאפ". קיימים מאכלים רבים מהם ניתן לאכול, אך הדבר המכריע הוא הכמות. בהתאם לכך, על מאכלים רבים מסומנת גם הכמות הירוקה, גם הצהובה וגם האדומה, כך שניתן לדעת כמעט על כל מאכל עד כמה לאכול ממנו ללא חשש ומאיזה כמויות יש להיזהר.
בשלב השני ננסה גם כמויות צהובות ואדומות, על מנת לבחון לאלו קבוצות יש לך רגישות ועד כמה ניתן לאכול מהן מבלי לסבול מתסמינים. בשלב השני סביר שיתגלו קבוצות פודמאפ מהן ניתן לאכול גם את הכמות הצהובה ומחלק אפילו ללא הגבלה, אך כאמור מדובר בשלב השני ועל מנת להגיע אליו יש לצלוח ראשית את השלב הראשון 😉 .

אם כבר סיימת את השלב הראשון, או שסתם בא לך להבין יותר לעומק את השלב השני – הקישור הזה יוביל אותך למאמר שלם שכתבתי במיוחד עליו.

כיצד מאורגנת הטבלת פודמאפ שלנו

• לצורך הנוחות ארגנו את הטבלה בקטגוריות ולעתים גם לתתי קטגוריות, לדוגמה: קטגוריה ראשית "ירקות" ותחתה תתי קטגוריות כמו "קלאסיים לסלט", "לבישול, אפיה, צליה וטיגון" וכו'.
• כל עוד למאכל מסוים יש כמות ירוקה, כמות זו תהיה כתובה עליו.
• כאשר לא ניתן לאכול כלל ממאכל מסוים, הוא יהיה צבוע באדום.
• לא שמנו כמויות צהובות כי הן אינן רלוונטיות לשלב הראשון – בו עליך לדעת רק איזו כמות דלה בפודמאפס.
• כאשר מאכל צבוע בירוק אך לא מצוינת עליו כמות, פירוש הדבר הוא שניתן לאכול ממנו ללא הגבלה. מדובר במאכלים שלא אותרו בהם פודמאפס או שהכמות שנמצאה זניחה לחלוטין.
• כמו כן, סידרנו את המאכלים מימין לשמאל, כאשר בטורים מצד ימין נמצאים המאכלים שהכמות הירוקה (המותרת) מהם היא הגדולה ביותר, וככל שמתקדמים בטורים שמאלה ימצאו מאכלים שהכמות המותרת מהם הולכת וקטנה. לבסוף – מצד שמאל נמצאים מאכלים שלא ניתן לאכול מהם אפילו ביס – אלו צבועים באדום.

לנוחיותך, מצורפת דוגמה מהעמוד הראשון של הטבלת פודמאפ, מלווה בהסברים. ניתן לקבל את הטבלאות המלאות ישירות למייל על ידי השארת פרטים בתחילת המאמר.

היזהרו ממקורות מידע לא נכונים

האינטרנט מלא בטבלאות ורשימות פודמאפס, רובן אינן נכונות משלוש סיבות עיקריות:

1. מקורות מידע לא אמינים – מקור המידע האמין ביותר בתחום הפודמאפס הוא האפליקציה הרשמית של אוניברסיטת מונאש. כל מקור אחר עשוי להכיל טעויות.
2. אין בהן כמויות – טבלת פודמאפס (או רשימה) שאינה מכילה כמויות על המאכלים היא מקור מידע שגוי וחוטאת לעקרונות הדיאטה. כל הטבלאות הנ"ל אוסרות על מאכלים שבפועל ניתן לאכול מהם כמות מסוימת, ומנגד נותנות את הרושם שניתן לאכול חופשי ממאכלים שכן יש עליהם הגבלה.
3. הן לא מתעדכנות – אוניברסיטת מונאש בודקת באופן קבוע מאכלים חדשים, ובמקביל גם בודקת שוב מזונות קיימים, משנה ומעדכנת אותם. לפעמים העדכונים משמעותיים מאוד ולכן אין להשתמש בטבלה או רשימה שתאריך העדכון האחרון שלה אינו ידוע. דוגמאות למאכלים שעברו עדכון בשנת 2022/2023, כוללות: מלפפון, עגבניה, גמבה, תותים, ענבים ועוד. כפי שניתן לראות, מדובר במאכלים נפוצים מאוד ומקור מידע שאינו מתעדכן עשוי להכשיל את מאמציך.

מכיוון שהטבלה שלנו היא כלי טיפולי בקליניקה, אנו מקפידים שהיא תעמוד בכל הכללים הנ"ל:
את כל המאכלים והכמויות בטבלה הוצאנו אחד אחד מהאפליקציה של אוניברסיטת מונאש, כולל כמויות מדויקות. כמו כן, אנו מעדכנים את הטבלה בכל עדכון משמעותי, ולכל הפחות אחת לרבעון (תאריך העדכון האחרון כתוב בקובץ שקיבלת למייל, כך שתמיד ניתן לדעת שהטבלאות מכילות את המידע העדכני ביותר).

חוץ מטבלאות פודמאפס, קיים עוד מקור מידע חיוני שעליך להכיר

אפליקציית פודמאפ הרשמית של אוניברסיטת מונאש

ניתן להוריד את האפליקציה בעלות סמלית חד פעמית של כ- 30 ש"ח.

ריכזנו עבורך את הקישורים להורדת האפליקציה עבור כל סוג מכשיר:

אנדרואיד – לחצו כאן

אפל – לחצו כאן

לרכישה מאמזון – לחצו כאן

* קליניקת קל לעיכול לא מרוויחה עמלה מהשימוש בקישורים הנ"ל, קיבצנו אותם לנוחיותך בלבד.

על מנת להבין כיצד להשתמש באפליקיה, מומלץ לצפות בסרטון הבא

דגשים שחובה לדעת 

• הכל במינונים
  רוב המאכלים בדיאטת פודמאפ לא מסווגים בהכרח ל"טובים ו"רעים". בעוד שמאכלים רבים מכילים פודמאפס, כל עוד תקפידו על הכמות הירוקה ולא תחרגו ממנה, כמות הפודמאפ שתאכלו בפועל תהיה קטנה ולא תייצר תסמינים – דבר זה מאפשר להגדיל את הגיוון בתזונה.
• בהמשך לדגש הקודם – היזהרו מאילוצי העולם האמתי – עליך לשבוע מהארוחה.
  קיימים מאכלים רבים עתירי פודמאפס, אשר ניתן לצרוך מהם כמות קטנה בלבד. עם זאת, כמות קטנה משמעותה שיהיה עליך לשלב יותר מנות ירוקות ממאכלים שונים כדי להכין ארוחה משביעה. חשוב לזכור!!! מספר רב מאוד של מנות, גם אם הן מסומנות בירוק, יכול להוביל למה שנקרא "אפקט מצטבר" (או בשם נוסף "העמסת פודמאפס") ולהופעת תסמינים. על כן, המלצתי היא לשלב בכל ארוחה לא יותר מ 1-2 מאכלים שהכמות הירוקה שלהם קטנה מאוד (5-10 גרם) ואת היתר לבחור מבין המאכלים בהם המנה הירוקה גדולה יותר, או כאלו שכלל אינם מכילים FODMAPs. קל למצוא מאכלים אלו בטבלה – פשוט הסתכלו על המאכלים בטורים הימניים יותר.
  כן רצוי לאכול מספר מנות ירוקות בארוחה ולא לפחד! פשוט לא להגזים עם מאכלים שהכמות המותרת מהם ממש קטנה וכמובן לגוון.
• הכמויות הן לארוחה, לא לכל היום
  הכמויות שכתובות בטבלה ובאפליקציה מתייחסות לכמות המותרת בארוחה. בין שתי ארוחות צריכות להפריד 4-5 שעות, אחריהן ניתן לאכול שוב ממאכלים שצרכת בארוחה הקודמת.
• פירות – רוב הפירות מכילים את אותם סוגי פודמאפס, לכן לא מומלץ לערבב כמה מנות פרי בארוחה – זה עשוי להוביל לאפקט מצטבר. יוצאי דופן הם מאכלים שהכמות המותרת מהם אינה מוגבלת או גבוהה מאוד, במקרה זה כן ניתן לשלב מספר פריטים מתוך המשפחה.
• מוצרי חלב – כנ"ל.
• כשמבשלים – תכפילו כמויות
  מכיוון שהכמויות מתייחסות לכמות המותרת בארוחה בודדת. המשמעות היא שאם הכנת סיר שיספיק לך לארבע ארוחות, יש להכפיל את הכמויות הירוקות פי 4, לדוגמה: המנה הירוקה בבטטה היא 75 גרם, על כן אם נכניס בטטה לתבשיל שאמור להספיק ל-4 ארוחות, נכניס 300 גרם (75 כפול 4).
  הבהרה לחידוד: לא משנה אם בני בית נוספים יאכלו מהסיר ובפועל אכלת רק מנה אחת ממנו. בזמן ההכנה יש להעריך לכמה מנות אמור להספיק התבשיל בהנחה שהיית אוכל/ת ממנו לבד, ולפי זה להכפיל.
• פודמאפס יוצאים למי הבישול
  לא ניתן לדוג החוצה ממרק/תבשיל רכיבים עתירי פודמאפס כי הבישול גורם לסוכרים/סיבים לצאת למי התבשיל, לדוגמה אם בישלת משהו עם בצל, חלק מהפודמאפס שהיו בבצל כעת עברו לתבשיל עצמו. במצב זה שתייה ממי הבישול תביא לצריכת הפודמאפס שיצאו מהבצל, גם אם לא אכלת את הבצל עצמו.
• אכלו הרבה ירקות.
  פודמאפ נמצאים בעיקר בירקות, פירות, אגוזים, דגנים מלאים וקטניות, לכן קיימת נטיה של מטופלים לרצות לברוח לתזונה שמורכבת מיותר חלבון מהחי (למעט מוצרי חלב) ופחמימות כמו אורז ותפוחי אדמה – אך זוהי טעות!!!
  קיצוץ בירקות אינו בריא לגוף, אינו בריא למערכת העיכול, וגם עשוי לשנות לרעה את הרכב אוכלוסיית חיידקי המעי. על כן, הקפידו לשלב בארוחות ירקות מגוונים ככל הניתן, פשוט הקפידו לעשות זאת על פי הכמויות הירוקות בטבלה או באפליקציה. כך תמנעו חסרים תזונתיים, תטפחו אוכלוסיית חיידקים טובה ותהיו בריאים יותר.
• להחליף מזונות עתירי פודמאפס (צהובים ואדומים) במזונות דלי פודמאפס (ירוקים).
  אם זיהית מזון שניתן לאכול ממנו כמות קטנה בלבד, או שלא ניתן לאכול ממנו בכלל, מומלץ להחליפו במזון שהכמות הירוקה ממנו גבוהה יותר. דוגמאות להחלפות כאלו יכולות להיו: החלפת קשיו באגוזי מקדמיה/מלך/פקאן, הכנת שמן זית בטעם שום במקום שימוש בשום עצמו, החלפת אבטיח במלון כתום ועוד.
• קרא/י את האותיות הקטנות
  בזמן חיפוש באפליקציה לעתים ניתן לראות מאכלים שיש עליהם כמות ירוקה בלבד, ללא צהוב ואדום. בלחיצה על מאכלים אלו ניתן לקרוא את הסיבה לכך – לרוב הם אינם מכילים פודמאפס כלל, או שמכילים כמות מזערית בלבד, דבר המאפשר לאכול מהם כמות גדולה מזו שכתובה. בטבלאות שיצרנו ניתן לזהות מאכלים אלו על פי צבעם הירוק והעובדה שלא כתובה מתחתם כמות, או שכבל שקללנו עבורך את הכמות המותרת.
• Meal prep
  האוייב גדול ביותר של כל דיאטה, בין אם לצרכי משקל או בריאות, זה להיתקע בלי אוכל וכתוצאה מכך "לעוף" על שטויות. הגדרה של יום בשבוע להכנת תוכנית ארוחות שבועית ולקניות, וכן יום מוגדר לבישולים, יבטיחו שהמקרר והמקפיא תמיד יהיו מלאים. מומלץ להכין בכמויות גדולות ולהקפיא גם מנות לשימוש עתידי ולשעת חירום.
  במידה שאתם/ן נוטים/ות להזמין בחוץ, חפשו מראש מנות שעומדות בכללי הדיאטה כדי שתדעו מראש מה ניתן להזמין ומה לא.
• אל תעשו את זה לבד
  מכיוון שמדובר בדיאטה מגבילה ולא פשוטה, ליווי מקצועי טוב עשוי להיות בעל ערך רב. הליווי יבטיח את הצלחת התהליך באמצעות הכוונה מקצועית, תמיכה, עזרה בהתמודדות עם קשיים ומניעת חסרים תזונתיים העלולים להיווצר בשל ההגבלה. כמו כן, מומלץ בחום ליצור מעגל חברתי ומשפחתי מבין ותומך, אשר יוכל לסייע בתהליך. שיתוף המשפחה והחברים יגדיל את הסיכוי שהם יקבלו בהבנה את ההגבלות שלכם בחודשים הקרובים ואת האילוצים הנובעים מהן. אם אתם/ן ברי מזל, גיוס המשפחה עשוי לסייע גם בצורת סירים מלאים בכל טוב 😆 .
• תבואו מוכנים לתהליך
  כל התהליך של דיאטת פודמאפס, מההגבלה הראשונית ועד לשלב בו הבנת לחלוטין אלו מזונות טובים עבורך, עשוי לקחת 3-4 חודשים. התהליך לא תמיד פשוט ויש נפילות – זה בסדר, הן חלק מהעניין וזה טבעי. עם זאת, מוטיבציה ומוכנות יסייעו לך לבצע אותו כמו שצריך ולאחר מכן ליהנות מהידע העצום שצברת על עצמך.
• זה לא ריפוי – כפי שהזכרתי במאמר הקודם, דיאטת פודמאפס רק עוזרת לזהות את הטריגרים אך לא מרפאה את שורש הבעיה. ניתן לטפל במעי רגיז/ש ואף להפחית את הרגישויות הקיימות, כלומר לחזור לאכול חלק מהפודמאפס שעושים לך בעיות, באמצעות ליווי מקצועי.
• למי אסור לעשות את הדיאטה
  כפי שציינתי במאמר הראשון בסדרה, אם יש לך רקע של הפרעות אכילה, אכילה רגשית, רקע של בעיות פסיכיאטריות, סטרס גדול סביב שינוי תזונה והגבלות תזונתיות, תת משקל – חובה להתייעץ עם איש/אשת מקצוע לפני ביצוע הדיאטה, שכן במקרים אלו היא יכולה לעשות הרבה יותר נזק מתועלת!!

לסיכום

דיאטה דלת פודמאפס יכולה לספק הקלה לאנשים רבים הסובלים ממעי רגיז. בעוד שהשלב הראשון כולל הגבלות רבות, הוא גם עשוי להיות מתגמל מאוד, שכן זה השלב בו חשים את ההקלה המשמעותית ביותר בתסמינים והפוטנציאל לשיפור באיכות החיים גבוה מאוד. עם זאת, חשוב לזכור כי מדובר בתהליך אשר עשוי לקחת זמן מה ויש להגיע אליו ממקום מוכן ובשל, עם מוטיבציה, מוכנות ויכולת להשקיע.

במידה שאת/ה סובל/ת ממעי רגיז, SIBO או בעיית עיכול לא מאובחנת וברצונך לפתור אותה מהשורש, לשקם את מערכת העיכול ולהרגיש טוב אחת ולתמיד, צוות הקליניקה ואני נשמח לסייע לך. בבקשה מלא/י את השאלון שבקישור הזה כדי שנבחן את מידת התאמתך לתהליך אצלנו ונחזור אליך בהקדם.