סיבים תזונתיים לעצירות: התוספים השונים, דגשים לבחירה נכונה, ומזון

השימוש בסיבים תזונתיים לעצירות הוא נפוץ ביותר, אך קיימים בקטגוריה שלל תוספים שונים, לכל אחד השפעה שונה, והתאמה למטופלים/ות שונים.

במדריך זה נעשה סדר בתוספי הסיבים השונים, נכיר את האפשרויות הפופולריות (וגם כמה פחות מוכרות), נבין מה מתאים לכל מצב ואיך הכי טוב להשתמש בכל סוג. בנוסף, נדון בסיבים תזונתיים מהמזון.

סיבים תזונתיים ועצירות, כיצד הם מסייעים

המשותף לכל הסיבים הוא שמדובר בפחמימות שגופינו אינו מסוגל לפרק בעצמו. חוץ מהמכנה המשותף הזה, לסיבים שונים יש תכונות והשפעות שונות מאוד בגוף, ובהתאם לכך כל מוצר עשוי להתאים למצבים ולאנשים שונים.

שני מושגים שכדאי להכיר לפני שנמשיך:

1. סיבים מסיסים – לרוב סיבים שמסייעים בין היתר להזין את חיידקי המעי
2. סיבים לא מסיסים – סיבים שגם החיידקים אינם מסוגלים לפרק

הגדרה זו אינה נכונה במאה אחוז מהמקרים, אך נשתמש בה על מנת לשמור על פשטות.

הפעולות שסיבים שונים מבצעים בגוף, כוללות:

1. סיבים מייצרי ג'ל
   מדובר בסיבים מסיסים שסופחים נוזלים ובמסגרת התהליך הופכים לסוג של ג'ל. הג'ל מסייע ליציאות כי הוא מחזיק את הנוזלים ומונע מהצואה להתייבש, ובנוסף מייצר נפח לצואה ועל ידי כך מקל על המעבר שלה במערכת העיכול. בנוסף, סיבים אלו מזינים במידה מסוימת את חיידקי מערכת העיכול ותורמים לבריאותה.
2. סיבים מסיסים שאינם יוצרים ג'ל
   הללו מזינים את אוכלוסיית החיידקים במעי ועל ידי כך משפרים את פעילותו, ובין היתר משפיעים על תנועתיות מערכת העיכול. בקטגוריה זו קיימים סיבים עדינים, שהחיידקים מתסיסים באופן איטי ומדורג, אך גם סיבים שיוצרים פעילות רבה במערכת העיכול ועשויים להחריף תסמינים מסוימים בשימוש לא נכון.
3. סיבים לא מסיסים
   לא יוצרים ג'לי וגם החיידקים לא מסוגלים לפרק אותם. מדובר בסיבים שרק מוסיפים נפח לצואה, אך אין להם שום יתרון בריאותי מעבר לכך. סיבים אלו הם הסיבה שלעתים מאכלים מסוימים לא מתפרקים וניתן לראות חלקים שלהם בצואה.

תוספי סיבים תזונתיים לעצירות – מהן האפשרויות וטיפים להתאמה אישית

העדיפות הראשונה היא תמיד לצרוך סיבים מהמזון (הרחבה על כך לאחר חלק התוספים), אך במקרה שלא ניתן לעשות זאת, תוסף יכול לסייע במהלך הטיפול ולהקל על המצב.

להלן מגוון תוספים, חלקם זמינים בארץ ואחרים ב- iHerb, וכללי אצבע שיכולים לסייע לך להבין מי מהם רלוונטי יותר עבורך:

סיבי פסיליום לעצירות

סיבים מייצרי ג'ל, מסייעים בהסדרת מרקם ונפח היציאה.

למי מתאים: תודות לשיעור נמוך יחסית של תופעות לוואי (1), השימוש בפסיליום לעצירות הוא פופולרי מאוד ומתאים למטופלים רבים. ניתן להשתמש בפסיליום לעצירות כרונית, מעי רגיז, ואפילו לאנשים הסובלים מעצירות ושלשול לסירוגין – מכיוון שהסיבים סופחים נוזלים, הם מסייעים גם במקרי שלשול.

איך להשתמש: לערבב חצי כפית במים או יוגורט ולשתות מיד (אם תמתינו תקבלו ג'לי בכוס). במידה שלא רואים אפקט, ניתן לקחת פעמיים ביום, ואם גם זה לא עוזר ניתן לעלות בהדרגה לכפית שלמה, פעמיים ביום.

לקחת בין הארוחות ולהקפיד על שתייה מרובה.

דגשים חשובים: יש לשתות הרבה מים ברגע לקיחת הסיבים – לפחות כוס מלאה. כמו כן, חשוב להכיר שבמקרים המאופיינים בגזים מרובים ונפיחות משמעותית, פסיליום עשוי להחריפם, אך זה לא מאוד נפוץ. לעתים הגוף מתרגל וזה מתאזן לאחר שבוע/שבועיים, אך ללא תמיד ואז יש להפסיק את השימוש.

ניתן גם לקחת סיבי פסיליום לעצירות בקפסולות: להתחיל משני כדורים פעמיים ביום, וניתן לעלות גם עד 6-7 כדורים בכל פעם. גם כאן חשוב לשתות הרבה במקביל ללקיחת הסיבים ולעלות בהדרגה במינון (להגדיל מינון כל 2-3 ימים במידת הצורך).

גלוקומנאן

די זהים לפסיליום ולכן ההנחיות דומות. יש מטופלים שעבורם פסיליום עובד קצת יותר טוב, ואחרים שיותר אוהבים גלוקומנאן, אז זה פשוט עניין של ניסוי וטעייה.

אינולין / GOS

סיבים מסיסים שאינם יוצרים ג'ל. חיידקי המעי מאוד אוהבים אותם ולכן הם עוברים התססה מהירה במעי, לטוב ולרע. תודות לכך הם טובים מאוד כאשר רוצים לעודד אוכלוסיות חיידקים טובות ולשפר את תפקוד מערכת העיכול, אך פחות מתאימים למטופלים רגישים.

למי מתאים: בעיקר למטופלים שעבורם עצירות היא התסמין העיקרי, ואין תסמינים משמעותיים נוספים כמו כאב, גזים ונפיחות – אותם סיבים אלו יכולים להחריף.

איך להשתמש: מומלץ לקחת עם האוכל ולחלק לשתי מנות לאורך היום. המינון היומי יכול לנוע בין 5-15 גרם בסך הכל. ניתן לערבב בשתייה, ביוגורט או לפזר על אוכל (חום לא הורס אותם).

דגשים חשובים: לעלות בהדרגה (להתחיל מ-5 גרם ליום, מחולקים לשתי מנות) ולא להיבהל אם בשבוע/שבועיים הראשונים יש יותר גזים ופעילות במעי. במקרים רבים הגוף מסתגל ולאחר הזמן הנ"ל הגזים והנפיחות מתחילים לרדת, אך אם זה לא קורה ייתכן שמוצרים אלו אינם מתאימים עבורך.

GOS ואינולין הם סיבים מסוגים שונים. קיבצתי אותם יחדיו כי מנגנון הפעילות זהה, אך ייתכן שאחד יתאים לך בעוד שהשני לא – גם כאן יש ניסוי וטעייה.

אינולין כתוב הרבה פעמים כ- FOS והוא נמצא גם בחלק מהפרוביוטיקות – כאשר הם משולבים יחדיו המוצר נקרא "סינביוטיקה", וייתכן שלמוצרים מסוג זה תהיי השפעה חזקה יותר על עצירות מלפרוביוטיקה רגילה, אך הוא פחות מתאים למטופלים רגישים.

בנפייבר (דקסטרין חיטה)

סיבים מסיסים לעצירות, שאינם יוצרים ג'ל. חיידקי המעי מתסיסים גם אותם, אך בקצב איטי יותר בהשוואה לאינולין ו- GOS שהזכרתי קודם (1). למרות שמקורם מחיטה, הם אינם מכילים גלוטן.

למי מתאים: המשמעות של התססה איטית יותר היא שהגזים נוצרים לאט יותר. זה אומר שגם אם העצירות שלך מלווה בתסמינים נוספים כמו גזים ונפיחות, ייתכן שמוצר זה יעבור בסדר ולא יחריף אותם באופן משמעותי.

איך להשתמש: מומלץ לקחת עם האוכל ולחלק לשתי מנות לאורך היום. המינון הסופי יכול להגיע עד לכף אחת, פעמיים ביום, אך מומלץ להתחיל מכפית בכל פעם ולעלות לשם בהדרגה במידת הצורך. ניתן לערבב בשתייה, ביוגורט או לפזר על אוכל (חום לא הורס אותם).

דגשים חשובים: למרות שהשפעתם מתונה יותר מזו של אינולין/GOS, לא להיבהל אם גם כאן בשבוע/שבועיים הראשונים יש יותר גזים ופעילות במעי. במקרים רבים הגוף מסתגל ולאחר הזמן הנ"ל הגזים והנפיחות מתחילים לרדת, אך אם זה לא קורה ייתכן שהמוצר אינו מתאים עבורך.

סיבי אקציה (Gum Arabic)

סיבים מסיסים שאינם יוצרים ג'ל, נקראים לפעמים גם "גומי ערבי". היתרון של סיבי אקציה הוא שבעוד שהם מזינים את חיידקי המעי ויש להם מגוון יתרונות בריאותיים, הם עוברים התססה איטית יותר מאפשרויות רבות אחרות שהוזכרו עד כה, ולכן הם לרוב עדינים יותר וגורמים לפחות תופעות לוואי.

למי מתאים: עשויים להתאים למטופלים עם בטן רגישה ותסמינים נוספים, כמו כאב, גזים ונפיחות. במידה שחלק מהתסמינים הנ"ל קיימים, אקציה יכולה להיות אפשרות ששווה לנסות, גם אם פסיליום לא עובר טוב.

איך להשתמש: מומלץ לקחת עם האוכל ולחלק לשתי מנות לאורך היום. מומלץ להחיל מחצי כפית בכל פעם, לאחר מכן לעלות לכפית שלמה, פעמיים ביום, ולבסוף לחצי כף פעמיים ביום. ניתן לערבב בשתייה, ביוגורט או לפזר על אוכל (חום לא הורס אותם).

דגשים חשובים: כמו כל הסיבים – להגדיל מינון בהדרגה ולהיות קשובים לגוף.

* הקליניקה מרוויחה עמלה קטנה מהקישורים שמובילים ל- iHerb, אך המחיר עבורך הוא המחיר הרגיל של האתר.

דגשים חשובים לשימוש בתוספי סיבים לעצירות

1. הם לא מתאימים כאשר יש חשד לחסימה (מלאה או חלקית) במעי, ולא תמיד מתאימים במצבי דלקת.
2. חשוב לעלות במינון בהדרגה: לרוב ייקח להם לפחות 1-2 ימים להתחיל לעבוד, לכן כלל אצבע טוב הוא להגדיל מינון כל 3-4 ימים במידה שלא רואים אפקט חיובי. במידה שיש תופעות לוואי ניתן להמתין מספר ימים נוספים לפני שעולים במינון, וכך לתת לגוף זמן להסתגל.
3. תופעות לוואי: לפעמים סיבים מגבירים תופעות כמו גזים ונפיחות, אך במקרים רבים הגוף מסתגל לאחר תקופת נטילה ראשונית של 1-2 שבועות, אז יש להתאזר בסבלנות. עם זאת, במקרים מסוימים הטיפול פשוט אינו מתאים למצבך, ולכן אם תופעות הלוואי לא יורדות יש להחליף את המוצר ו/או לשקול כיוון טיפולי אחר.
4. בחירה מותאמת ונכונה: כמו בכל טיפול, האפשרות הטובה והבטוחה ביותר היא להחליט על הטיפול המתאים בליווי איש מקצוע בלבד.

כללי אצבע לבחירת תוסף הסיבים המתאים לך

• עבור מקרים רבים, בנפייבר ופסיליום יכולים להתאים ולסייע. הם גם יותר נגישים וקל למצוא אותם בחנויות טבע ורשתות הפארם בארץ. אני באופן אישי ממליץ למטופלים קודם על פסיליום, בשל התכונה שלו של יצירת ג'ל. במידה שהנ"ל עושים בעיות, ייתכן שאקציה תעבור בסדר אז ניתן לנסות גם אותה.
• במידה שיש לך תסמינים נוספים כמו כאב, נפיחות משמעותית וגזים, ייתכן שאקציה או פסיליום יעברו טוב יותר מסיבים אחרים. במידה שיש לך את התסמינים הנ"ל, ממש לא מומלץ לקחת אינולין/GOS. הללו מתאימים רק כאשר עצירות היא התסמין היחידי.
• אם חשוב לך שיהיו לסיבים גם תועלות בריאותיות כלליות לגוף, אקציה, אינולין ו- GOS עשויים להתאים. לפסיליום ובנפייבר גם יש תכונות כאלו, אך פחות.

סיבים תזונתיים מהתזונה

במידה שמתאפשר, האפשרות הטובה ביותר היא לצרוך סיבים מהמזון. באופן זה הגוף מקבל מגוון סוגי סיבים במקביל, והם מגיעים גם עם ויטמינים, מינרלים, ושלל חומרים נוספים החיוניים לפעילות תקינה ובריאה של הגוף, ושל המעי בפרט.

המקור הטוב ביותר לסיבים הוא ירקות, פירות ואגוזים. הם נמצאים גם בדגנים מלאים וקטניות, אך הללו לא תמיד מתאימים לכל מטופל עם בעיות עיכול, ובדגנים מלאים הסיבים הם הרבה פעמים סיבים לא מסיסים, שלהם תועלת בריאותית נמוכה יותר.

ככלל אצבע, אם שליש עד מחצית מהצלחת שלך מורכבת מירקות, כנראה שכמות הסיבים שלך מספיקה.

עם זאת, במקרים קצת יותר מורכבים לעתים גם ירקות ופירות רבים גורמים לבעיות עיכול, וכאן כבר כדאי לפנות לטיפול, על מנת להתאים את התזונה והתוספים המתאימים ביותר למצב.

סיכום

השימוש בסיבים תזונתיים לעצירות יכול להקל על הבעיה, ובמקרים מסוימים אף להועיל לגוף ולאוכלוסיית חיידקי המעי במגוון דרכים. העדיפות הראשונה היא תמיד לקבלם מהאוכל, אך לפעמים זה מורכב וכאן נכנסים גם התוספים.

עם זאת, חשוב להבין שהשימוש בסיבים לא מתאים לכל אחד/ת ולא יפתור את שורש הבעיה. בהתאם לכך, ההמלצה היא לשלב אותם כחלק מטיפול כולל בבעיה ולעשות זאת באמצעות ליווי מקצועי.

במידה שברצונך להבין מה השתבש בגוף ולטפל בעצירות אחת ולתמיד, צוות הקליניקה ואני נשמח לסייע לך. "קל לעיכול" היא קליניקה המתמחה במעי רגיז, SIBO, ובעיית עיכול לא מאובחנת. על מנת לקבוע שיחת הכרות (חינמית), במסגרתה נבין מהי הדרך הכי טובה לסייע לך, מלא/י את השאלון שבקישור הזה ונחזור אליך בהקדם.