ראשית כל, מזל טוב!!!

אם הגעת לשלב הזה, סימן שעברת דרך ארוכה ולא פשוטה, עמדת באתגרים רבים ועשית עבודה רבה על עצמך, כל הכבוד! לא כל אדם משקיע בעצמו כפי שעשית וזה אינו מובן מאליו, שאפו!

במאמר הראשון בסדרה הבנו מה הם FODMAPs ואיך הם עשוים להוביל לבעיות במערכת העיכול. בנוסף, סקרתי את הרציונל של כל שלבי הדיאטה והתמקדתי באופן ביצוע השלב הראשון והכלים המסייעים לכך (אפליקציה, טבלאות ודגשים חשובים).

לאחר מכן, במידה שהבחנת כי השלב הראשון מועיל לך והתסמינים משתפרים, הבנו לעומק איך לבצע את השלב השני ולבדוק את מידת הרגישות שלך לכל קבוצת FODMAPs בנפרד. כעת, מכשסיימת את שלב 2 – אתגר החזרת המזונות (Reintroduction) – יש בידך מידע רב והגיע הזמן לעבד אותו ולהבין בדיוק אלו מאכלים ניתן לאכול בבטחה ומאלו מאכלים כדאי להמשיך להימנע, או לכל הפחות להיזהר בכמויות – זו מטרתו של השלב השלישי.

שלב 3 – התאמה אישית (Personalisation) – הוא למעשה השלב הסופי בדיאטה, המאגד בתוכו את כל העבודה הקשה וההתמדה שהפגנת במשך החודשים האחרונים, וכעת הגיע הזמן לצלול לעומקו.

שלב 3 (ואחרון) – התאמה אישית (Personalisation)

המטרה: ביצוע אינטגרציה של כל המידע שהצטבר בשלב השני ולהבין בדיוק רב יותר אלו מאכלים ניתן להשיב לתזונה, באיזו כמות ואלו כדאי להשאיר בחוץ לעת עתה.

משך הזמן: שעה/שעתיים – עד שיתחשק לך – מכיוון שגופנו דינמי, תמיד חשוב להקשיב לו ולבצע התאמות קלות כשצריך לאורך תקופות שונות בחיים

שלב זה גם הוא מבוצע באמצעות האפליקציה של מונאש:

1. במסך הראשי יש לבחור ב- Food Guide
2. בפינה הימנית עליונה במסך שנפתח, יש ללחוץ על הציור של שלושת הקווים עם העיגול הקטן על כל אחד.
3. ללחוץ על Enable Filtering
4. עבור כל אחת מקבוצות הפודמאפס יש לסמן את מידת התסמינים שהיא גורמת, כאשר סמיילי מחייך פירושו שקבוצה זו עוברת טוב ואינה מעוררת תסמינים (או ממש בקושי), סמיילי עצוב משמעותו שהקבוצה גורמת להרבה תסמינים ובאמצע המשמעות היא "חצי כוח", כלומר תסמינים רק מכמות מסוימת (ביינונית ומעלה) ו/או תסמינים נסבלים.

לאחר כיוון הפילטרים ניתן לחזור למדריך המזונות ולדפדף בקטגוריות השונות. ניתן לראות שכל הצבעים השתנו, בהתאם לפילטרים שכיוונת, וכי כעת המאכלים מחולקים רק לירוק ואדום. האפליקציה מבצעת עבורך אינטגרציה של כל המידע ובאמצעות הפילטרים יכולה לקבוע גם לגבי מזונות המכילים מספר קבוצות פודמאפס האם ניתן לנסות לשלבם בתזונה.

זהו, כל שנותר לך עכשיו לעשות הוא לעבור שוב על כל הקטגוריות באפליקציה, לבחון את הכמויות והמאכלים החדשים שנפתחו בפניך ולחזור לשגרת החיים. קצר ותכליתי.

דגשים לשלב השלישי

1. את הפילטרים מכוונים על פי המידע שמילאת ביומן בשלב השני – תיעוד המידע הוא שלב חשוב כי בלעדיו כיוון הפילטרים לא יהיה מדויק עבורך.
2. האפליקציה לא יכולה לדעת בדיוק של 100% איזה שילובים יהיו טובים עבורך, לשם כך ביצעת בשלב השני גם אתגרים של שילובי פודמאפס נפוצים כך שעדיין חשוב להקשיב לגוף. חלק מהדברים אותם אני עושה בקליניקה זה לעבור עם מטופלים על טבלאות מיוחדות שיצרתי של שילובי פודמאפס ולדייק ביחד אתם איזה מאכלים ניתן לשלב בתפריט.
3. מערכת העיכול היא דבר דינאמי – חיידקי המעי וגורמים נוספים עשויים להשתנות מעת לעת. על כן, כל 3-6 חודשים כדאי לאתגר שוב קבוצות פודמאפס להן גילית רגישות בעבר ולבדוק האם ניתן לשלבם בתזונה. במידה שחל שינוי, יש כמובן לעדכן את הפילטרים באפליקציה בהתאם.
4. מכיוון שלסטרס עשויה להיות השפעה עצומה על מערכת העיכול, ייתכן שבזמנים רגועים תהיה באפשרותך לאכול כמויות יותר גדולות מקבוצות מסוימות ובזמנים רוויי סטרס, פחות. חשוב לשמור על גמישות ולהתאים את התזונה לאורח החיים – בשלב זה כבר הרבה יותר ברור לך עם איזה מאכלים יש להיזהר יותר ועם איזה פחות.
5. בעמוד בו כיוונת את הפילטרים, קיימת כותרת נוספת – Filter by country. אוניברסיטת מונאש בודקת מוצרים ומותגים רבים במדינות שונות (לא בישראל לצערי) ומאפשרת סינון המידע באפליקציה לפי מדינה. בהגיעך למדינה אחרת, ניתן להפעיל אפשרות זו ולבדוק האם המדינה נכללת ברשימת המדינות שנפתחה בתפריט זה. במידה שהמדינה מופיעה ניתן לבחור בה והאפליקציה תציד מותגים שונים מאותה המדינה ותסנן את המדינות האחרות. היכולת לקנות מאכלים מוכנים ונשנושים תקל עליך מאוד בשמירה על תזונה מאוזנת גם בחו"ל

סיכום

דיאטת פודמאפס היא פרוטוקול תזונה מורכב, המכיל הגבלות רבות – בעיקר בשלביו הראשונים, אך עשוי גם להיות מתגמל מאוד. בסוף התהליך אתם מומחים לגופכם – תדעו באופן הרבה יותר מדויק מה נכון לכם לאכול, מה לא ותהיה לכם הרבה יותר וודאות ושליטה בכל הנוגע לתסמינים.

בשל מורכבות התהליך, אל תתביישו לבקש עזרה מחברים, משפחה ואף לפנות לאיש/אשת מקצוע שיסייעו לכם/ן לעבור את התהליך באופן הטוב ביותר. ניתן לבצע התאמות ושינויים רבים בשלבים הנ"ל על מנת להתאימם לאורח חייכם, חומרת התסמינים ועוד.

זכרו כי תסמונת המעי הרגיז כוללת רבדים רבים ואם שינוי התזונה לא שיפר את מצבכם באופן משמעותי, יש לבחון גם רבדים נוספים, כגון טיפולים משלימים, שימוש בתוספים ועוד, עליהם אכתוב במאמרים הבאים. כמו כן, אם ברצונך להבין טוב יותר את תסמונת המעי הרגיז, לחצ/י כאן לקריאת מאמר המפרט על הרקע והטיפולים הנפוצים ביותר.

מאחל לך שפע בריאות והצלחה בתהליך.

במידה שאת/ה סובל/ת ממעי רגיז, SIBO או בעיית עיכול לא מאובחנת וברצונך לפתור אותה מהשורש, לשקם את מערכת העיכול ולהרגיש טוב אחת ולתמיד, צוות הקליניקה ואני נשמח לסייע לך. בבקשה מלא/י את השאלון שבקישור הזה כדי שנבחן את מידת התאמתך לתהליך אצלנו ונחזור אליך בהקדם.

במאמר זה ארחיב על השלב הבא: שלב 2 – החזרת מזונות (Reintroduction)

תזכורת קלה למקום בו אנו נמצאים – בשלב הראשון הסרת מהתזונה את כל המזונות שמכילים כמות פודמאפס ביינונית/גבוהה והתנהלת באופן זה עד שחשת הקלה בתסמינים. כעת, לאחר שחלפו מספר ימים נוספים ווידאת שאכן ההקלה יציבה ונמשכת, הגיע הזמן לעבור לשלב השני – בדיקה של איזה קבוצות פודמאפס ניתן לאכול בבטחה, איזה בעייתיות עבורך ומה המינונים הבעיתיים.

לפני שנמשיך הלאה, חשוב לי שתבחנ/י את מידת השיפור שחשת בשלב הראשון. כאמור, דיאטת FODMAPs מסייעת במידה כזו או אחרת לכ- 70% מבעלי תסמונת מעי רגיז. במידה ולא הרגשת הקלה משמעותית – כזו שתשפר לך את איכות החיים – ייתכן שדיאטת פודמאפס מלאה היא אינה הפתרון הנכון ביותר עבורך וכדאי לשקול אפיקי טיפול אחרים, עליהם ארחיב במאמרים הבאים. במידה שכן חשת שיפור משמעותי (ההחלטה האם שיפור הוא משמעותי היא סובייקטיבית ותלויה רק בך), יש להמשיך לשלבים הבאים:

הוראות הפעלה לשלב 2 – אתגר החזרת מזונות (Reintroduction)

המטרה: להבין אלו קבוצות פודמאפס מעוררות אצלך תסמינים ומאיזו כמות.

משך הזמן: 6-8 שבועות בממוצע (משתנה ממטופל למטופל ויכול להיות גם יותר או פחות)

לצורך ביצוע שלב זה יש להצטייד באפליקציה של אוניברסיטת מונאש (קישורים להורדה במאמר על שלב 1).

בשלב זה עליך להמשיך להקפיד על התזונה מהשלב הראשון ולאכול רק מזונות המסומנים בירוק באפליקציה ו/או בטבלאות שלי. במקביל, יש להוסיף לתזונה בכל פעם מזון בודד המכיל כמות גבוהה יותר של קבוצת פודמאפ אחת בלבד, להתחיל מכמות קטנה ולהעלות בהדרגה במשך 3 ימים. תהליך זה של הוספת מזון בעל תכולת פודמאפס גבוהה יותר והגדלה הדרגתית של הכמות הנאכלת ממנו, נקרא גם "שלב האתגר" משום שמאתגרים את הגוף במזון שעשוי להיות קשה יותר לעיכול (Challenge phase).

איך לבחור איזה מזון להוסיף:

1. במסך הפתיחה של האפליקציה יש להכנס לפונקציה – Diary.
2. בתוך היומן, יש לוודא שהתאריך המסומן למעלה עדכני.
3. לחצ/י על הסימן "+", המופיע בפינה הימנית עליונה.
4. כעת יש ללחוץ על הציור של התפוח עם החץ שסובב סביבו.
5. במסך הבא יש ללחוץ על – select reintroduction type ולבחור בסוג הפודמאפ אותו מעוניינים לנסות ראשון (לרוב אין חשיבות מיוחדת לסדר). במסך זה ניתן לגלול מטה לקבוצות פודמאפס נוספות שיש לנסות, כולל שילובים של כמה סוגי סוכרים – המטרה היא לנסות את כל האפשרויות ברשימה.
6. לאחר שבחרת את קבוצת הפודמאפ לאתגר הנוכחי, יש ללחוץ על – select food.
7. יש לבחור באחד המאכלים המוצעים על ידי האפליקציה (לא משנה איזה) ולאחר מכן תופיע על המסך האפשרות – select day
8. לאחר לחיצה על החץ הסמוך לאפשרות הנ"ל, יוצגו בפניך הכמויות שמומלץ לנסות בכל אחד משלושת הימים הבאים.

מה עושים בסיום שלושת ימי האתגר של קבוצת פודמאפ מסוימת
אם האתגר עבר חלק ולא התעוררו תסמינים בעיתיים, קודם כל מזל טוב!! המשמעות היא שעוד מעט תוכל/י להחזיר מאכלים מקבוצה זו לתפריט (אך עדיין לא). במקרה זה, לאחר סיום האתגר יש לחזור לתזונה מהשלב הראשון ולהמתין כשלושה ימים לפני אתגור הקבוצה הבאה. לאחר שלושה ימים של אכילה מזונות דלי פודמאפס בלבד, במידה שעדיין אין תסמינים והמצב יציב, ניתן לבחור את הקבוצה הבאה ולאתגר את אחד המאכלים שהאפליקציה הציעה. מכל קבוצה יש לאתגר מאכל אחד בלבד ואחריו להמשיך לקבוצה הבאה – אין צורך לאתגר את כל המאכלים בכל קבוצה.

הסיבה להמתנה בין אתגר לאתגר היא כדי לתת הזדמנות לכל השאריות של האתגר הקודם להתפנות באופן מוחלט מהמערכת. במידה שלא נאפשר זאת וישר נאתגר קבוצה נוספת, עשוי להיווצר אפקט מצטבר של העמסת פודמאפס, שיוביל להופעת תסמינים. במצב כזה לא נדע האם התסמינים קשורים למאכל החדש או שהמאכל החדש בפני עצמו דווקא בסדר ומה שגרם לתסמינים זה השילוב של המאכל החדש והשאריות של המאכל מהאתגר הקודם (אפקט מצטבר).

במידה שהאתגר האחרון לא עבר חלק וכן התעוררו תסמינים במהלכו, יש לחזור לתזונה מהשלב הראשון ולהמתין עד שאלו יחלפו והמצב יתייצב שוב. במצב זה ייתכן שיהיה צורך להמתין יותר משלושה ימים אך דבר זה חיוני על מנת שאתגור הקבוצה הבאה יהי נקי מ"רעשי רקע" וניתן יהיה להבין בבירור האם היא מעוררת תסמינים או שבניגוד לקבוצה הקודמת, היא בטוחה למאכל.

יש לחזור על תהליך זה עבור כל אחת מקבוצות הפודמאפס והשילובים המוצעים באפליקציה – במבט לאפליקציה ניתן לראות שקיימות 11 קטגוריות לניסיון. כעת, ניתן להבין מדוע שלב זה עשוי לקחת מספר שבועות. הגורמים המשפיעים על משך הזמן, כוללים: כמה אתגרים עברו בהצלחה וכמה גרמו לתסמינים, כמה זמן לקח למצב להתייצב לאחר הופעת תסמינים, מידת ההקפדה, האם מבצעים את הדיאטה כלשונה או שעושים אותה עם התאמות ושינויים מסוימים (ניתן לבצע התאמות מסוימות בדיאטה, תלוי בצרכים האישיים) ועוד.

דגשים לשלב השני

1. הדגש החשוב ביותר – אנשים רבים, במיוחד כאלו שהשיגו הטבה משמעותית מאוד בשלב הראשון, מפחדים להתקדם לשלב השני ולחזור למצב הקודם. עם זאת, חשוב להמשיך למרות הפחד כי בסוף התהליך התזונה שלך תהיה מגוונת הרבה יותר ותהיה באפשרותך לשמר את ההרגשה הטובה ובמקביל ליהנות ממגון מזונות. כמו כן, הישארות בשלב הראשון לאורך זמן עלולה להוביל לחסרים תזונתיים ולכן אינה מומלצת מבחינה בריאותית. אם יש לך קושי או פחד להתקדם, המלצתי היא להעזר באיש מקצוע שיסייע לך להתאים את התהליך לתסמינים, לחששות ולאורח חייך, ויסייע לך לעבור אותו באופן המיטבי.
2. ביומן שבאפליקציה קיימים פרמטרים רבים ומומלץ למלא אותם כמה שיותר בפירוט. המידע שנצבר בשלב זה קריטי לשלב השלישי וככל שהוא יהיה מדויק יותר, כך התאמת התזונה בשלב הבא תהיה נכונה יותר עבורך.
3. ניתן לבצע התאמות בשלב השני בהתאם לסוג המטופל, אורח החיים וחומרת המצב.
4. בחלק מהסובלים ממעי רגיז/ש, למצב הנפשי השפעה משמעותית על מערכת העיכול והדבר עשוי להשפיע על התוצאה של אתגר מזון כזה או אחר. על כן, אם עוברים עליך מספר ימים רוויי סטרס, המלצתי היא לדבוק במהלכם בתזונה של השלב הראשון ולחכות עם אתגור הקבוצה הבאה עד שאלו יחלפו.
5. אם אתגר מסוים עובר בקלות, ניתן להגדיל את הכמויות אפילו מעבר לאלו שמציעה האפליקציה.
6. ההיפך מהסעיף הקודם – אם אתגר מסוים קשה יותר, לא חייבים להגיע לכמות המקסימלית הכתובה באפליקציה.
7. יש לזכור כי כמות סבירה של גזים היא דבר טבעי ובריא – כל עוד זה לא משבש את שגרת החיים, כדאי להמשיך באתגר על מנת לראות עד כמה ניתן למתוח את הגבולות.

לסיכום

בשלב השני אנו אוספים מידע חיוני לגבי כל קבוצות המזון שעשויות לעורר תסמינים. מידע זה ישמש אותנו בשלב השלישי והאחרון ובאמצעותו יהיה באפשרותך להבין איך להתנהל בצורה חכמה עם המזון ובאופן שלא ישבש את שגרת החיים שלך. בכל מקרה, ועל אחת כמה וכמה אם יש לך מחלות רקע נוספות, יש להיעזר באיש מקצוע על מנת לוודא שתפיק/י את המירב משלב זה וכן לוודא שלא תהיה החמרה במחלות הרקע (במידה שישנן).

בהצלחה!!!

במידה שאת/ה סובל/ת ממעי רגיז, SIBO או בעיית עיכול לא מאובחנת וברצונך לפתור אותה מהשורש, לשקם את מערכת העיכול ולהרגיש טוב אחת ולתמיד, צוות הקליניקה ואני נשמח לסייע לך. בבקשה מלא/י את השאלון שבקישור הזה כדי שנבחן את מידת התאמתך לתהליך אצלנו ונחזור אליך בהקדם.