דיאטת פודמאפ (בשמה המלא – דיאטה דלת FODMAPs) היא הדיאטה המובילה לטיפול בתסמונת מעי רגיז (1) (2) (3). מדובר בדיאטת אלימינציה, במסגרתה מגבילים תחילה את כמות המאכלים שמכילים סוכרים וסיבים מסוימים שעשויים לעורר תסמינים במערכת העיכול. לאחר מכן בודקים באופן שיטתי כל אחת מהקבוצות הנ"ל, על מנת להבין מי מהן מייצרות את מירב התסמינים, ומתאימים את התזונה למטופל/ת בהתאם לרגישויות שהתגלו.

"FODMAPs" זה למעשה ראשי תיבות של ארבע משפחות סוכרים:

Fermentable: Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols.

סיבים וסוכרים אלו אינם נספגים היטב במעי, או שאינם מתעכלים כלל. הם חולפים על פני המעי הדק, בו אמורים להתפרק ולהיספג רוב רכיבי המזון, ומגיעים למעי הגס – בו נמצא ריכוז החיידקים הגבוה ביותר בגוף. 

כאשר הם חולפים במערכת העיכול, גורמים הפודמאפס לשלל תסמינים במערכת העיכול, לדוגמה: גזים, כאב, נפיחות, שינוי ביציאות (שלשול או עצירות), ועוד תסמינים המאפיינים מעי רגיז/ש. 

האופן שבו גורמים פודמאפס לכל התסמינים הנ"ל, מתחלק לשתי סיבות עיקריות: 

1. חלקם מושכים נוזלים אל תוך המעי וכך גורמים לתחושת לחץ, חוסר נוחות, כאב, ולעתים אף לשלשול.
2. הם מהווים מצע מזון משובח לחיידקים, דבר המוביל לתסיסה מהירה במעי הגס, ייצור גזים רבים ופעילות מוגברת בכלליות.

המנגנונים הנ"ל, בשילוב עם רגישות מוגברת באיברים הפנימיים (המאפיינת אנשים הסובלים ממעי רגיז/ש), הם הסיבות לכך שפודמאפס עשויים לגרום לתסמינים רבים כל כך.

<video controls="controls" width="300" height="150">
<source src="https://youtube.com/clip/UgkxEmipk3lS2_GoT9SliAWS5XZaZB2w4gpJ" /></video>

הדיאטה פותחה באוניברסיטת מונאש שבאוסטרליה, המהווה עד היום את מרכז הידע המשמעותי ביותר בתחום.

במאמר זה נבין לעומק את עקרונות הדיאטה, נעבור בקצרה על שלושת שלביה ומטרתם.
זהו החלק הראשון בסדרה שעוסקת בדיאטת פודמאפ, במסגרתה תקבל/י את הכלים  על כל אחד משלביה ואתן לך כלים שימושיים במאמרים הבאים נרחיב על כל אחד משלבי הדיאטה, בנוסף לכלים שמושיים שהכנתי עבורך וזמינים להורדה בחינם.

דברים שחשוב לדעת

ישנם כמה דגשים וכללים שחשוב לדעת לפני שיוצאים לדרך, גם כדי לוודא שהדיאטה מתאימה עבורך וגם כדי לעשות אותה נכון

למי מתאימה הדיאטה

דיאטת פודמאפ מתאימה בעיקר לסובלים ממעי רגיז, אך במקרים מסויימים ניתן להסתייע בה גם ל- IBD ו- SIBO. היא מסייעת ב- 70% מהמקרים (של מעי רגיז) ולרוב האפקט משמעותי יותר עבור הסובלים משלשולים. לסובלים מעצירות היא עשויה לסייע בהפחתת הצטברות גזים אך מומלץ לבצעה עם ליווי מקצועי שכן קיים סיכון להחרפת העצירות בשל הפחתה בכמות הסיבים התזונתיים.

מהי מטרת הדיאטה

המטרה היא להבין בדיוק איזה מאכלים טוב לך לאכול ואלו פחות – כלומר לעשות סדר יסודי באוכל.

כאמור, המילה "FODMAPs" מייצגת ארבע משפחות סוכרים. חלק מהמשפחות מכילות כמה חברים, ובסך הכל יש בהן 6 סוגי סוכרים שונים החשודים כמעוררי תסמינים.

כל אחד ואחת עשויים להיות רגישים למשפחות פודמאפס שונות ואין הכרח שאדם הסובל ממעי רגיז יהיה רגיש לכל המאכלים המכילים פודמאפס. יתרה מכך, גם עבור שני אנשים שרגישים לאותה קבוצת פודמאפ, ייתכן שיהיה סף רגישות שונה, כלומר אחד יוכל לאכול כמות גדולה יותר של מאכלים מקבוצה זו והשני פחות. בסוף התהליך תדע/י אלו משפחות בעיותיות ספציפית עבורך, אך גם מעבר לכך – איזו כמות מהן מעוררת לך את התסמינים ואיזו ניתן לאכול ללא חשש. 

היזהרו מהעמסת פודמאפס

הדבר החשוב הוא לא כמות הסוכרים בכל מאכל בנפרד, אלא תכולת הפודמאפס הכוללת בארוחה. המשמעות היא שגם אם אכלת מאכלים בעלי כמות פודמאפס ביינונית/נמוכה בלבד, אם כולם הכילו את אותו סוג הסוכר, הוא עשוי להצטבר לרמה משמעותית שתעורר תסמינים.

אפקט זה נקרא "אפקט מצטבר", או העמסת פודמאפס – מושג המתאר הצטברות של כמות פודמאפ רבה ממשפחה מסוימת (כל משפחה שהיא) – כמות שעשויה לעורר תסמינים.

על מנת למנוע אפקט מצטבר זה, ניתן לעשות 2 דברים פשוטים:

1. לגוון את מקורות הפירות והירקות בארוחה ולא להידבק כל הזמן לאותם 2-3 סוגים. גיוון במאכלים יוביל גם לגיוון בקבוצות הפודמאפ, מה שיוביל לצריכת כמות קטנה יותר מכל קבוצה בנפרד. כלומר, עדיף קצת מכל קבוצה מאשר כמות גדולה מידי מקבוצה אחת.
2. תכף אנו הולכים לדבר על כמויות, אז כלל ברזל מעתה והלאה – כל כמות בפודמאפ מתייחסת לכמות המותרת בארוחה ספציפית (לא לכל היום), ועל מנת למנוע אפקט מצטבר יש להמתין 4-5 שעות בין ארוחה לארוחה. אפשר לנשנש לפעמים דברים קטנים באמצע, אבל לא מאותם המאכלים שאכלתם בארוחה, ובכלליות במקרים רבים נשנושים הם הרגל פחות טוב (כן יש מקרים שאני ממליץ עליהם). לאחר פרק זמן זה המזון ינוע קצת במורד המעי ולא יווצר מצב שהארוחה החדשה תתאחד עם הקודמת ותיצור אפקט מצטבר.

איך צורת ההכנה משפיעה על תכולת הפודמאפס באוכל

בהקשר זה קיימות שתי צורות הכנה שחשוב להכיר:

1. בישול – FODMAPs עשויים לצאת למי הבישול וההשפעה של תהליך זה יכולה להיות לטוב או לרע. מצד אחד תהליך זה מקשה על ההתנהלות, כי אם למשל יש בצל (ירק שמכיל הרבה פודמאפס) בתבשיל או במרק, לא יעזור לך לדוג אותו החוצה כי חלק מהסוכרים שהיו בו יצאו החוצה והם כעת "שוחים" במי התבשיל כולו. כלומר שתיית מי בישול שהכילו בצל עשויה לייצר תסמינים כאילו הבצל עצמו נאכל, אפילו אם הוצאת אותו החוצה. מנגד, גרגירי חומוס מקופסת שימורים יכולים להיות בטוחים למאכל בכמות מסוימת, מכיוון שחלק מהרכיבים הבעייתיים שהיו בהם יצאו למי השימורים, אותם אנו שופכים לכיור.
2. תהליך נוסף שעשוי לשנות את תכולת הפודמפס הוא כבישה/התססה/מחמצת. בתהליך זה חיידקים משנים את הרכב הסוכרים המקורי שבמזון ועשויים להפחית או להגדיל את כמות הפודמאפס. דוגמה אחת לכך היא כרוב לבן כבוש – בתהליך ההתססה החיידקים מפרקים חלק מהפודמאפס שבכרוב, אך מייצרים כמות גדולה מאוד של סוכרים ממשפחה אחרת במקום. דוגמה הפוכה היא לחם 100% כוסמין מחמצת – בתהליך ההכנה החיידקים מהמחמצת מפרקים חלק מהפודמאפס שהיו בכוסמין והופכים אותו ליותר קל לעיכול.

חוץ משני התהליכים הנ"ל, חימום, אפיה, הקפצה וצליה אינם משנים את כמות הפודמאפ במאכלים. רבים מההבדלים בין שיטות ההכנה ניתן למצוא באפליקציה של אוניברסיטת מונאש.

האפליקציה היא הכלי המרכזי לביצוע הדיאטה. בנוסף, ערכנו עבורך בקליניקה טבלאות מסודרות, המכילות מידע רב מהאפליקציה, אותו תרגמנו לעברית. טבאות אלה יסייעו לך להתמצא יותר טוב ולהבין ביתר קלות מה מותר לאכול בשלב הראשון ומה לא (קישור להורדה בהמשך).

שלושת שלבי הדיאטה על רגל אחת

פרוטוקול הדיאטה מחולק לשלושה שלבים באופן הבא

שלב 1 (עליו ארחיב בהמשך מאמר זה) – אלימינציה (Elimination):

בשלב זה אוכלים רק מאכלים דלי פודמאפ, במטרה להשיג הקלה בתסמינים. נקרא גם "שלב האלימינציה" מכיוון שבמהלכו מסירים את כל קבוצות הפודמאפס.

לאחר שמושגת הקלה בתסמינים, בדרך כלל לאחר 2-6 שבועות, ממשיכים לשלב השני.

שלב 2 – החזרת המזונות / שלב האתגר (Reintroduction):

בשלב זה ממשיכים לאכול תזונה דלת FODMAPs, כמו בשלב הראשון, אך בכל פעם מחזירים לתפריט מזון העשיר בקבוצת פודמאפס אחרת. מטרתו של שלב זה היא לבדוק את מידת הרגישות לכל קבוצת פודמאפ בנפרד.

כאן אנו מנסים להבין לא רק לאלו קבוצות פודמאפ יש לך רגישות, אלא גם מהי עוצמתה. את התסמינים מתעדים על מנת שנוכל לנתח אותם בשלב השלישי.
בממוצע שלב זה נמשך כ- 8-12 שבועות.

אם ברצונך להבין יותר לעומק את שלב זה, ניתן לקרוא את ההנחיות המפורטות במאמר שבקישור הזה

שלב 3 – התאמה אישית (PersonaliZation):

השלב האחרון והמסכם – מטרתו ביצוע אינטגרציה של כל המידע שנאסף בשלב השני, התאמת התזונה וכיוון פילטרים באפליקציה של מונאש, באמצעותם ניתן לדעת ביתר קלות אלו מאכלים מתאימים לרגישויות האישיות שלך ובאיזו כמות.

לקריאה מפורטת על שלב זה, לחצ/י על קישור זה

כעת, מכשהבנת את מטרתו של כל שלב, הגיע הזמן לצלול לרמה הפרקטית.

איך לבצע את השלב הראשון – שלב הסרת המזונות (אלימינציה):

המטרה: איזון מערכת העיכול והקלה בתסמינים. כאן אנחנו רוצים לראות שהדיאטה עובדת עבורך.

משך הזמן: 2-6 שבועות (משתנה מאדם לאדם)

כלים חיוניים

לצורך ביצוע שלב זה והבאים, יש להצטייד באפליקציה של אוניברסיטת מונאש. האפליקציה ניתנת להורדה בעלות סמלית חד פעמית, המסייעת במחקר של מזונות נוספים וסיוע בהנגשת הדיאטה. ריכזנו עבורך את הקישורים להורדת האפליקציה עבור כל סוג מכשיר:

אנדרואיד – לחצו כאן

אפל – לחצו כאן

לרכישה מאמזון – לחצו כאן

* קליניקת קל לעיכול לא מרוויחה עמלה מהשימוש בקישורים הנ"ל, קיבצנו אותם לנוחיותך בלבד.

לצערי האפליקציה של מונאש אינה מתורגמת לעברית. לכן, על מנת לסייע למטופלים תרגמנו וריכזנו מידע רב מהאפליקציה בטבלאות נוחות, המסודרות על פי קטגוריות. את הטבלאות, שבמקור הכנו עבור מטופלים, החלטתי להעניק בחינם באתר משום שאיני מעוניין ששפה תהיה מכשול להשגת בריאות עבור אף אחת/ד, מטופל של קל לעיכול או לא.

את הטבלאות ניתן להוריד בקישור הבא: טבלת פודמאפס שלב א – אלימינציה

• טבלה זו מתואמת לשלב הראשון בלבד
• המידע בטבלה נלקח מהאפליקציה של מונאש
• קראו את ההערות בדף האחרון של הטבלה
• הטבלה מכילה מידע על מנה שלמה מכל מאכל ולא על כמויות קטנות יותר

המאכלים באפליקציה של מונאש, צבועים בשלושה צבעים ומסודרים בשיטת הרמזור. צבעים אלו מספקים את המידע בנוגע לכמות הפודמאפס המצויה בכל מאכל ועל פיהם ניתן לדעת אלו מזונות וכמויות ניתן לאכול בכל שלב (כרגע אפרט רק על השלב הראשון):

ירוק – מזונות דלי FODMAPs:

משמעות צבע זה היא שעבור גודל המנה הרשום, כמות הפודמאפס (מכל סוגי הסוכרים) נמוכה ולא סביר שתעורר תסמינים. בשלב הראשון המצב האידיאלי הוא לאכול רק מאכלים הצבועים בצבע זה, כאשר לרוב ניתן לאכול מספר מנות ממאכלים אלו ללא חשש. עם זאת, גם במאכלים אלו חשוב לגוון על מנת שלא ליצור אפקט מצטבר של סוכרים מסוג מסוים, אשר עשוי להוביל להופעת תסמינים – כפי שהזכרנו בתחילת המאמר.

צהוב – כמות FODMAPs ביינונית:

משמעות צבע זה היא כי עבור גודל המנה הרשום, המאכל מכיל כמות ביינונית מקבוצת FODMAPs אחת לפחות (ייתכן גם שממספר קבוצות), אשר עשויה לעורר תסמינים. על כן, מכיוון שבשלב הראשון נרצה לצמצם בכמות הפודמאפ הנאכלת, נימנע מכמויות הצבועות בצבע זה.

עם זאת, בשלב השני ככל הנראה שיתגלו מאכלים צהובים מהם ניתן לאכול ללא חשש, אך כאמור מדובר בשלב השני ועל מנת להגיע אליו יש לצלוח ראשית את השלב הראשון .

אדום – כמות FODMAPs גבוהה:

משמעות צבע זה היא כי עבור גודל המנה הרשום, המאכל מכיל כמות גבוהה מקבוצת פודמפס אחת לפחות (ייתכן גם שממספר קבוצות), אשר בסבירות גבוהה תעורר תסמינים אצל הרגישים לאותה הקבוצה/ות.

בשלב הראשון (האלימינציה), על מנת לחוות הקלה מקסימלית בתסמינים, המטרה היא לא לאכול כלל מאכלים ו/או מנות בגודל המסומן באדום.

דגשים לשלב האלימינציה:

1. הכל במינונים
   מאכלים רבים באפליקציה של מונאש מסומנים בירוק עבור גודל מנה מסוים וככל שהכמות גדלה, כך משתנה הצבע לצהוב ואחר כך לאדום.
   זכרו שאנו לא מסווגים את המאכלים בהכרח ל"טובים ול"רעים", ושכל המטרה היא לאכול כמות קטנה בלבד מהסוכרים שעשויים לגרום לבעיות במעי. מאכלים רבים מכילים פודמאפ אך כל עוד תקפידו על הכמות הירוקה ולא תחרגו ממנה, כמות הפודמאפ שתצרכו בפועל תהיה קטנה ולא תייצר תסמינים – דבר זה מאפשר להגדיל את הגיוון בתזונה.
2. בהמשך לדגש הקודם – היזהרו מאילוצי העולם האמתי – עליך לשבוע מהארוחה.
   קיימים מאכלים רבים עתירי פודמאפס, אשר ניתן לצרוך מהם כמות קטנה. עם זאת, כמות קטנה משמעותה שיהיה עליך לשלב יותר מנות ירוקות ממאכלים שונים כדי להכין ארוחה משביעה. חשוב לזכור!!! מספר רב מאוד של מנות, גם אם הן מסומנות בירוק, יכול להוביל לאפקט מצטבר ולהופעת תסמינים. על כן, המלצתי היא לשלב בכל ארוחה עד 1-2 מאכלים שהכמות הירוקה שלהם קטנה מאוד (5-10 גרם) ואת היתר לבחור מבין המאכלים בהם המנה הירוקה גדולה יותר, או כאלו שכלל אינם מכילים FODMAPs.
3. תכפילו כמויות
   הכמויות שכתובות באפליקציה מתייחסות לכמות המותרת בארוחה בודדת. המשמעות היא שאם הכנת סיר שיספיק לך לארבע ארוחות, יש להכפיל את הכמויות הירוקות פי 4, לדוגמה: המנה הירוקה בבטטה היא 75 גרם, על כן אם נכניס בטטה לתבשיל שאמור להספיק ל-4 ארוחות, נכניס 300 גרם (75 כפול 4)
4. אכלו הרבה ירקות.
   פודמאפ נמצאים בעיקר במזון מהצומח. חלבון מהחי (למעט מוצרי חלב) אינו מכיל סוכרים בכלל ולרוב גם פחמימות פשוטות, כמו אורז ותפוחי אדמה, גם לא מכילות כמות גדולה מהם. על כן, הדבר הכי קל הוא "לברוח" לחלבון ופחמימה ולקצץ בירקות ובפירות – אך זוהי טעות!!!
   קיצוץ בירקות אינו בריא לגוף שלך, אינו בריא למערכת העיכול, וגם עשוי לשנות לרעה את הרכב אוכלוסיית חיידקי המעי. הקפידו לשלב ירקות מגוונים ככל הניתן בארוחות כדי להמשיך להזין את הגוף בזמן ביצוע הדיאטה. פשוט שלבו בכמות הצבועה בירוק.
5. להחליף מזונות עתירי פודמאפס (צהובים ואדומים) במזונות דלי פודמאפס (ירוקים).
   אם זיהית מזון שניתן לאכול ממנו כמות קטנה בלבד, מומלץ להחליפו במזון שהכמות הירוקה ממנו גבוהה יותר. דוגמאות להחלפות כאלו יכולות להיו: החלפת קשיו באגוזי מקדמיה, הכנת שמן זית בטעם שום במקום שימוש בשום עצמו, החלפת אבטיח במלון כתום ועוד.
6. קרא/י את האותיות הקטנות
   בלחיצה על מאכל מסוים באפליקציה, ניתן לראות פירוט של כל קבוצות הפודמאפס שהוא מכיל וכן מידע נוסף. על חלק מהמאכלים מצויין כי הם כלל אינם מכילים פודמאפס וניתן לאכלם בחופשיות – לרוב יהיו אלה מאכלים שכלל לא תהיה עליהם באפליקציה כמות צהובה ואדומה אלא ירוקה בלבד. בטבלאות שיצרנו ניתן לזהות מאכלים אלו על פי צבעם הירוק והעובדה שלא כתובה מתחתם כמות.
7. Meal prep
   האוייב גדול ביותר של כל דיאטה, בין אם לצרכי משקל או לבריאות, זה להיתקע בלי אוכל וכתוצאה מכך "לעוף" על שטויות. הגדרה של יום בשבוע להכנת תוכנית ארוחות שבועית ולקניות, וכן יום מוגדר לבישולים, יבטיחו שהמקרר והפריזר תמיד יהיו מלאים. מומלץ להכין בכמויות גדולות ולהקפיא גם מנות לשימוש עתידי ולשעת חירום.
8. אל תעשו את זה לבד
   מכיוון שמדובר בדיאטה מגבילה ולא פשוטה, ליווי מקצועי טוב עשוי להיות בעל ערך רב. הליווי יבטיח את הצלחת התהליך באמצעות הכוונה מקצועית, תמיכה, עזרה בהתמודדות עם קשיים ומניעת חסרים תזונתיים העלולים להיווצר בשל ההגבלה. כמו כן, מומלץ בחום ליצור מעגל חברתי ומשפחתי מבין ותומך, אשר יוכל לסייע בתהליך. שיתוף המשפחה והחברים יגדיל את הסיכוי שהם יקבלו בהבנה את ההגבלות שלכם בחודשים הקרובים ואת האילוצים הנובעים מהן. אם אתם/ן ברי מזל, גיוס המשפחה עשוי לסייע גם בצורת סירים מלאים בכל טוב .
9. תבואו מוכנים לתהליך
   כל התהליך של דיאטת פודמאפס, מההגבלה הראשונית ועד לשלב בו הבנת לחלוטין אלו מזונות טובים עבורך, עשוי לקחת 3-4 חודשים. התהליך לא תמיד פשוט ויש נפילות – זה בסדר, הן חלק מהעניין וזה טבעי. עם זאת, מוטיבציה ומוכנות יסייעו לך לבצע אותו כמו שצריך ולאחר מכן ליהנות מהידע העצום שצברת על עצמך.

לסיכום

דיאטה דלת פודמאפס יכולה לספק הקלה לאנשים רבים הסובלים ממעי רגיז. בעוד שהשלב הראשון כולל הגבלות רבות, הוא גם עשוי להיות מתגמל מאוד, שכן זה השלב בו חשים את ההקלה המשמעותית ביותר בתסמינים והפוטנציאל לשיפור באיכות החיים גבוה מאוד. עם זאת, חשוב לזכור כי מדובר בתהליך אשר עשוי לקחת זמן מה ויש להגיע אליו ממקום מוכן ובשל, עם מוטיבציה, מוכנות ויכולת להשקיע.

אם החלטת שהגיע הזמן לשינוי, צור/צרי קשר. נשמח להתאים לך תוכנית טיפול אישית וללוות אותך בתהליך. ניתן להשאיר פרטים ונחזור בהקדם, או להתקשר אלי (עומרי) לטלפון: 054-2292762